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运动学专家:2个动作是膝盖“润滑液”,每天坚持延长关节寿命
2021-06-08
来源:39健康网
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李磊(化名)是一位高中数学老师,今年37岁。教学多年,他一直兢兢业业,一天几节课下来,站个3、4小时是常有的事情

  

李磊(化名)是一位高中数学老师,今年37岁。教学多年,他一直兢兢业业,一天几节课下来,站个3、4小时是常有的事情。

最近李磊发现自己膝盖疼得厉害,上课没有几分钟就站不住了。但临近期末考试,他不得不咬牙坚持,实在忍不住才坐一会儿讲台椅,稍微缓解疼痛。终于熬到期末,李磊才到东南大学附属中大医院就诊,检查发现,这些疼痛都是膝关节骨关节炎惹的祸。

运动学专家:2个动作是膝盖“润滑液”,每天坚持延长关节寿命

为何年纪轻轻,就得了“老年病”?原来李磊从小就是O型腿,再加上当老师这些年一直长期站立,O型腿越来越严重,对膝盖的磨损也越来越多。

“两个膝盖的内侧都受压很厉害,需要手术治疗才行啊!”主治医师告知李磊,如果想要康复,需要进行截骨矫形手术,不用膝关节置换,对半月板等软组织的影响较小。

在手术后4天,李磊就康复出院了。1个月后,他又重新站回讲台。

一、膝盖,人体最复杂的关节

膝盖是人体最大最复杂的关节,它既是铰链关节,只能往一个方向运动;又是最大的承重关节,正常情况下平均可承重35公斤。正是由于膝盖承载了身体大部分的重量,关节软骨磨损的机率也随之增大,相比其他关节,更容易发生退化。

运动学专家:2个动作是膝盖“润滑液”,每天坚持延长关节寿命

膝关节也是有“寿命”的,一生有15年的最好状态

15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发生在膝关节附近。

15岁-30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。

30岁-40岁:髌骨软骨产生早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,导致短期的膝关节酸痛,一般持续几个星期左右,有的人甚至不会察觉。也是从这个时期开始,我们对膝关节的使用不能再随心所欲

40岁-50岁:步行较长距离后,膝关节内侧容易出现酸痛,这是内侧半月板退变引起的。酸痛症状是膝关节在提醒我们:该开始保养关节了

50岁以上:髌骨软骨的“使用寿命”已到,膝关节会有明显的疼痛感,这也是关节炎又被称为“老年病”的原因。

运动学专家:2个动作是膝盖“润滑液”,每天坚持延长关节寿命

二、选错动作,伤害加倍

膝关节的“寿命”只是一个平均值,若选择了错误的姿势或运动,会导致老化进程加快,爬山就是其中之一。

传统概念中,爬山、上下楼等运动是很好的有氧运动,能锻炼大腿、臀部的肌肉群和心肺功能。但事实上,骨科医生都认为爬山是“最笨的运动”。“爬”属于负重行为,身体爬阶向上时,膝盖负重为平常的4倍左右,爬的速度越快,对膝盖的压力也越大

除了爬山,下面几种行为也会对膝盖造成成倍的伤害。

1、盘腿坐

长时间保持“盘腿坐”、“跷二郎腿”等不良姿势,缝匠肌长时间处于静态紧张状态,肌肉超过正常负荷工作,时间一长会造成慢性劳损。另外,久坐本身会引起血液循环不良,代谢减缓,关节腔滑液分泌减少,软骨没有足够的营养,磨损几率也增大。

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2、波比跳

波比跳是一种全身运动,在年轻人间十分流行。波比跳的强度非常高,要在几秒之间快速完成落地、蹬地等一系列动作,双腿在承受体重、速度、惯性等的冲击,会给膝关节造成一定的压力。

3、跳绳

跳绳也是典型的有氧运动,它能调动全身,燃烧热量。如果跳绳的时间比较长,运动量比较大,可伤及膝关节周围的肌肉组织,或者伤及膝关节内半月板、滑膜、脂肪垫组织。

三、选对运动,事半功倍

运动过度对膝盖是一种损坏,但保护膝盖≠不运动。运动具有两面性,合适的运动不会加快膝盖的老化,甚至可以帮助修复和改善膝关节,比如游泳、太极、膝盖复健锻炼等。华山医院运动医学科陈疾忤主任建议,想要保养膝关节,可以通过平卧直抬腿等动作来锻炼大腿肌肉,安全性比较高。

1、膝盖复健术

不管膝关节是否有明显不适,都可以通过这项运动加固或修复膝关节,动作非常简单,却对强化关节很有帮助

方法:

找一把有靠背的椅子,臀部往后坐,后背靠着椅背;

双手放在椅子背后,背部垫着靠垫;

大腿下垫一条浴巾,将膝盖垫高;

坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,利用大腿肌肉一前一后地晃动。

运动学专家:2个动作是膝盖“润滑液”,每天坚持延长关节寿命

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2、直抬腿

强壮的腿部肌肉可以给关节很好的支撑,减轻压力,稳定结构,直抬腿就能很好地锻炼膝盖周围的肌肉。

方法:

身体保持平躺,双腿自然伸直,在膝关节伸直状态下抬起15°,保持该姿势约5~10分钟,坚持到颤抖3分钟,然后休息2分钟后再次重复,每天完成10~20次即可。

运动学专家:2个动作是膝盖“润滑液”,每天坚持延长关节寿命

如果是肥胖者,减肥是保护膝盖的首选任务。对于膝关节而言,预防永远大于治疗,与其痛苦时后悔,不如现在就好好保护


  
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