“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格。

　　不久前，美国新闻和世界报道网站公布了2020最佳饮食排行榜单。专家评审团队在对35种饮食法进行分析评选后，确定“地中海饮食”排名首位，这也是它连续第三年夺冠（一次并列，两次单独）。

　　地中海饮食究竟有什么优越之处，让它能多年稳居榜首呢？

“地中海饮食”好在哪？

　　“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格，其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水。

　　早在1990年，世界卫生组织（WHO）就提倡这种饮食结构，2010年11月，“地中海饮食”又被联合国教科文组织 （UNESCO）列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。

　　从它的特点来看，这种饮食结构确实非常明智，尤其是避免面包、稻米和精制白面粉制成的谷类食物，并以橄榄油代替其他的脂肪类物质（如黄油）。

　　因此，地中海饮食除了是最佳饮食方式冠军之外，还被评为“最有益于心脏健康”、“最适合糖尿病患者”的饮食。

这个排行靠谱吗？

　　这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。

　　对35种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。

　　评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。

3地中海饮食8大特点

　　➤推荐每天吃7份～10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类；

　　➤推荐食用全麦面包和谷类食品，多选全麦谷物和面食；

　　➤推荐把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃（但是由于它们热量很高，每天只吃一把坚果，并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果）；

　　➤推荐用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替猪油和黄油、人造黄油；

　　➤推荐每周至少吃两次鱼和家禽、贝类；一个月只使用几次红肉；

　　➤建议限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋，转而食用脱脂牛奶、无脂酸奶和低脂奶酪；

　　➤建议可适量饮用红酒（如果医生许可），如在晚餐的时候来一杯。但是，如果你从不喝酒，则不需要为此开始饮酒。可以用紫色葡萄汁代替红酒。为了您的健康，建议您“不！要！沾！酒！”）

　　➤建议巧用香料代替盐调味食品。

这么吃，更适合中国人

　　可以发现，地中海饮食的确是一种非常优秀的饮食结构，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，中国人要想利用，还得进行适当的改良才行。

　　改良一 常见水产品替代深海鱼

　　深海鱼中富含多种不饱和脂肪酸，在为人体提供能量的同时，还能清除附着在血管壁上的胆固醇，改善血液环境，调节血压和血脂，保护心血管健康。

　　但对于国人来说，购买深海鱼一是不方便，二是不便宜，而且相对还没有那么新鲜，那有没有什么常见的食材可以替代呢？

　　其实，带鱼、鲫鱼、对虾等水产品中的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量也比较高，并且更对国人口味。

　　另外，葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等坚果中的不饱和脂肪酸含量也不低，都是不错的选择。

　　改良二 多种植物油替代橄榄油

　　橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量非常高，对心脑血管系统非常有益。而且橄榄是地中海的主要作物之一，所以当地人基本都会用橄榄油做菜。

　　但是，橄榄油实际上更适合制作凉拌菜，而我国主要的烹饪方式是高温爆炒；再加上我国橄榄油主要依靠进口，价格较高，所以橄榄油并不适合作为我国居民的主要用油。

　　据统计，菜籽油、豆油、花生油、玉米油等都是饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高的植物油，而且适合高温烹饪，可以替代橄榄油使用。

不过要提醒大家，无论是用哪种油，都不宜长期只吃一种，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合用，可以更全面地保证营养摄入。

　　3种自制调和油

　　1份大豆油＋1份橄榄油＋0.4份亚麻籽油

　　2份花生油＋0.4份橄榄油＋0.4份亚麻籽油

　　1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亚麻籽油＋1份橄榄油

　　另外，大家还可以根据烹饪方式挑选用油，像凉拌菜可以选用橄榄油、芝麻油；炒菜可以用豆油、玉米油等。

　　来源：大医教你吃、营养师顾中一、医学界内分泌频道

　　编辑：王强

　　校对：高雅

　　图片来源于网络，如有侵权联系删除。