俗话说,人要吃软不吃硬,指的是在人际交往上不屈从态度强硬者,对于好言好语则容易听从。这句话用到糖友吃主食的问题上,则正好相反,建议糖友“吃硬少吃软”,即建议多吃干硬的食物,少吃柔软的主食。这是因为两种食物升糖速度不同,硬的主食更有助糖友控制餐后血糖。
根据中国营养学会建议,碳水化合物含量应该占到总能量的55%~65%。这是因为主食是人体主要的能量来源,身体将碳水化合物分解为葡萄糖,供给身体的各种功能与活动。我国的饮食习惯中,主食中淀粉的含量非常大。因此,在保证营养的前提下,减少主食对血糖的影响是糖友要努力达到的目标。即使是同一种食材,也会因质地、大小、烹饪方式呈现出不同的升糖指数,影响血糖水平的上升速度。通常来说,干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。
面食。干硬的面食需要更长时间来咀嚼、消化和吸收,相比而言,柔软或煮烂的食物消化起来更快,血糖上升也较快。像火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物,需要较长时间的咀嚼、消化和吸收,就比发糕、疙瘩汤等升血糖慢。吃面条时,建议煮熟即可,有嚼劲的面条淀粉糊化程度低,升糖慢。
米饭。干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言,干饭的淀粉糊化程度低,需要更长时间来消化和吸收;稀饭质地较软且含水量较高,消化吸收更快,血糖上升也较快。因此,建议糖友不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。
同时,食物的加工程度也影响其升糖能力。通常,消化酶和水更容易进入体积小的食物,人体消化速度相对较快,碳水化合物就会更快地转变为葡萄糖,进入血液循环,导致血糖升高。例如相比细颗粒的速溶燕麦片,粗颗粒的燕麦片升糖指数较低,有利血糖控制。
此外,糖友在摄入主食时还需要注意数量、种类、频次,以保持稳定的血糖水平。糖尿病患者的主食摄入量应根据个体情况定制。在主食种类的选择上,建议多吃复杂碳水化合物,如全谷类、糙米、全麦面包、荞麦、燕麦等为主的主食,其中含有更多膳食纤维,有助稳定血糖水平。尽量避免摄入过多糖、白米饭、白面包等简单碳水化合物。
糖友还可将主食摄取分散到每餐,避免急剧的血糖波动。晚餐时主食摄取量应相对较少,因为晚上活动较少,血糖上升速度较快。还可考虑以蔬菜替代部分主食,例如用花椰菜代替部分米饭,以降低碳水化合物摄取量。酸性食物血糖生成指数低,糖友也可根据自己口味,适当添加醋或柠檬汁调味,以降低食物的升糖指数。