慢病界：从婴儿期到老年期，营养摄取方式不断变化。

随着年龄的增长及生长发育，人体所必需的营养也不断变化。应多注意每个阶段的营养摄入。

从婴儿期到老年期，营养摄取方式不断变化。

人的一生随着年龄、生长发育及身体机能的变化，可大致分为婴幼儿期、少年期、成人期、怀孕和哺乳期及晚年期这五个阶段。每个阶段应摄入的营养素的种类及营养量各不相同，一起来看看吧！

在婴幼儿期应掌握基本的饮食习惯从婴儿出生到婴儿5~6个月，只能通过母乳或人工乳进行喂养。之后，配合离乳食，从1岁半开始让孩子逐渐摄入各种食物。到5岁左右孩子养成基本的饮食习惯。在这期间，最重要的便是培养孩子健康的饮食习惯以及饮食的乐趣。

婴儿最初只能吸食母乳，在长出乳牙后慢慢开始学会咀嚼。为了促进婴儿消化，应引导孩子将食物充分咀嚼后再吃。做菜时也要控制好香辛料的用量，使孩子适应口味清淡的饭菜。

这一时期，婴儿的身体发育很快，从幼儿阶段的后半期开始，婴儿对营养素的需求量不断增加。

婴儿期（0~1岁）

• 味觉发育；
  

• 学会咀嚼和吞咽；
  
• 在吃离乳食的过程中，婴儿的消化系统也开始慢慢发育。

1、利用母乳和人工乳充分获取营养。

幼儿期（1~5岁）

• 随着味觉的发育开始偏食；
  

• 乳牙逐渐长齐；
• 体重是婴儿期的２倍，身高是婴儿期的1.5倍。

1、尽量让孩子习惯各种食物。

童年期（6~11岁）

• 身体发育阶段，会有一段发育平缓期；

• 乳齿开始逐渐脱落，换生恒齿。

1、蛋白质和钙能促进肌肉和骨骼的发育。

近来儿童的咀嚼能力下降，并且喜欢吃精细的食物。但咀嚼是饮食的基础，可以有效预防蛀牙。吃富含膳食纤维的蔬菜时，应增加咀嚼的次数。因为童年期的肥胖易导致成人病的发生，所以应减少动物性脂肪和糖分的摄取。

青春期（12~19岁）

青春期身体的变化

• 青春期男女体型差异变大；

• 骨量增加，骨密度变大；

• 女生皮下脂肪增多。

1、铁是人体所需微量元素之首，特别是女孩应好好补铁。

青春期的学生们大多喜欢参加社团活动，但经常运动可能会导致贫血。为了预防贫血，应充分吸收铁元素。

女生在月经期间容易出现贫血，在这个时期女生要注意补铁。另外，有很多女生因为盲目减肥导致损害了身体健康。因此，摄取必需的能量和营养素是非常重要的。

青年期（20~29岁）

• 青年期是成人期中身体机能最好的时期；

• 心脏、肺、肾脏、肝脏等器官功能趋于完善。

要点：青年期的人容易对饮食不上心，应注意合理饮食。

处在青年期的人因为工作忙，无法保证规律饮食，更有很多人早上不吃早饭。为维持健康，应坚持每天吃早餐，多喝牛奶、多食用乳制品、多吃蔬菜等。

中年期（30~49岁）

要点：中年期的人讲究对美食的追求，但要注意不要饮食过量。

中年期的人除了追求美食之外，还经常出席各种酒会、应酬等，在外吃饭的机会增多，容易因吃得过多而导致肥胖。为了身体健康，吃饭应吃八分饱，在饮食选择上吃鱼比吃肉好、食用植物油比食用黄油好等，降低脂肪摄取量。

晚年期的人免疫力低下，更容易患病。应多摄取一些能提高人体免疫力和具有抗氧化作用的营养素。例如，黄绿色蔬菜中富含的β-胡萝卜素和海鲜、坚果类中富含的维生素E等具有很强的抗氧化功效。

更年期身体的变化

• 骨密度降低，易肥胖；

• 易着急上火、手脚冰冷；
• 易焦躁不安或抑郁，对精神方面产生影响等。

  
  

要点：

女性处在更年期时，体内雌激素水平下降，使钙难以在骨骼中沉淀，从而导致骨质疏松。可以通过补充牛奶、乳制品等以及吃一些小鱼来补钙。

2、控制脂质的摄入，预防肥胖。

更年期女性在绝经后，体内雌激素水平下降，使内脏脂肪沉积，易导致肥胖。

成人期的年龄范围在20~64岁。在这一时期中，人们的工作和生活都会很充实。但同时，处在这一时期的人，经常会出现生活节奏混乱、饮食不规律的情况，所以应注意一日三餐规律饮食。经常在外吃饭的人也应尽量选择食物种类多的饭菜，避免营养素摄取不足。

成人期因容易运动不足，在中年期之后基础代谢量会下降。若饮食与青年期一样，容易导致肥胖。应避免饮食过量。

女性进入更年期后，容易骨质疏松，也容易变胖。所以应好好补钙，增加骨密度，同时也要均衡摄取营养。

怀孕初期（怀孕4~15周）

• 乳房开始增大，乳晕变黑；

• 出现早孕反应，情绪不稳定。

• 肚子开始明显变大；

• 容易肩酸腰疼；

• 易贫血。

• 胃、胸易受到压迫；

• 会心悸、气短；

• 容易引起便秘，身上出现青斑。

• 乳腺发达，乳房增大；

• 孕期症状消除（血量增加、身体局部疼痛等）。

从怀孕前的BMI可以得出怀孕期间的标准体重

（参考：厚生劳动省“健康的母子21”）

①Body Mass Index的简称。公式为：体重（kg）÷［身高（m）×身高（m）］

在怀孕期间，孕妇摄入的营养，其中一部分用于制造母乳，以供哺乳期婴儿的生长。因此，在怀孕期和哺乳期女性需要补充丰富的营养，并均衡摄取碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等。

怀孕期间若孕妇身体缺乏叶酸，很可能会造成胎儿先天性神经管畸形以及脑和脊髓的异常发育等。因此，应摄入充足的叶酸。

另外，若孕期体重增加过快，很有可能会造成妊娠高血压、妊娠糖尿病等并发症。因此，要控制饮食、管理体重。

老年期的饮食，应选择容易下咽的食物。保证充足且均衡的营养摄入。

• 人体各种器官的代谢能力下降；

• 消化和吸收能力下降，味觉和嗅觉功能衰退；

• 牙齿缺失，咬不动硬的东西。

1、科学补钙，保证骨骼健康。

到了65岁进入老年期之后，身体的肌肉量及骨密度减少，基础代谢量下降。同时，因老人的运动量减少，身体所必需的能量也会变少。但另一方面，为保证身体健康，身体所必需的蛋白质、维生素和矿物质等的摄取量不会改变。

因此，在日常的饮食中，既需要摄入必需的营养素，又需要适当减少能量的摄入。

此时令人担心的是，消化功能的下降会引起食欲不振。若食欲不振，会造成能量及营养素摄入不足，导致“低营养”状态。老年人营养不良时，既容易疲劳，又会造成免疫力下降，还有可能会危及生命。因此，当老年人食欲不振时，可以在菜肴的味道及搭配上多下功夫。

进入老年期之后，不仅消化功能会逐渐减退，而且关于饮食方面的功能也会下降。如味觉、嗅觉功能减退、牙齿脱落等。另外，老年人生病后，为了配合治疗，饮食上会有所限制，应按各自要求进行饮食选择和搭配。

摘自《图解远离疾病的营养学》

原著作者：（日）白鸟早奈营

翻译：林燕燕

审定：李宁 北京协和医院营养师、副教授