想寻找一种极具性价比的锻炼方式？跳绳或许是不二之选。根据身体活动能耗标准，跳绳是单位时间内能量消耗最大的运动项目之一，向来被视作暴汗燃脂的“减肥利器”。不仅如此，近期泰国朱拉隆功大学学者发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究还指出，跳绳是一种低成本、高效且能显著改善心肺健康的运动方式，尤其适合有慢性疾病风险的年轻人。

受访专家：南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松

环球时报健康客户端记者 钟财芬

想寻找一种极具性价比的锻炼方式？跳绳或许是不二之选。根据身体活动能耗标准，跳绳是单位时间内能量消耗最大的运动项目之一，向来被视作暴汗燃脂的“减肥利器”。不仅如此，近期泰国朱拉隆功大学学者发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究还指出，跳绳是一种低成本、高效且能显著改善心肺健康的运动方式，尤其适合有慢性疾病风险的年轻人。

研究团队招募了59名健康成年人（平均年龄21.7岁），将其随机分配到三个组：高强度间歇训练组、中等强度持续训练组和非运动对照组。其中，高强度间歇训练组进行每周3次、每次9组、每组2分钟的跳绳训练，运动心率要达到最大心率（220-年龄）的80%，组间休息1分钟；中等强度持续训练组进行每周5次、每次30分钟的跳绳训练，运动心率要达到最大心率的70%。整个训练持续8周，干预前后分别对参与者的最大摄氧量（衡量心肺适能的指标，心肺适能指机体摄取、传递氧气并用于身体运动的综合能力）、身体成分（包括体脂率等）、运动乐趣感进行评估。

结果显示，训练8周后，高强度间歇训练组的心肺适能平均为48.4毫升/千克/分钟，中等强度连续训练组为47.2毫升/千克/分钟，均明显优于对照组（39.9毫升/千克/分钟）与干预前，各组参与者的身体成分、运动乐趣感没有差异。研究者认为，对于很少前往健身房锻炼或参与户外活动的人而言，跳绳是一种方便且切实可行的运动方式。运动时间有限者可选择高强度间歇训练方式，医疗工作者应积极鼓励患者将跳绳纳入日常活动，以提升心肺和整体健康水平。

为什么跳绳能有效改善心肺健康？南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松接受“环球时报健康客户端”记者采访时解释，跳绳本质上是一项克服体重的运动，上肢要甩绳，下肢要跳跃，离不开全身肌肉的协调配合。当身体腾空时，运动强度显著上升，心脏需要更努力地泵血以满足肌肉对氧气的需求，表现为心率快速提高。这种高强度的心肺负荷能有效锻炼心脏功能和肺部氧气交换能力，从而提升心肺耐力。

除此之外，跳绳还有低成本、高效益的显著优势。戴剑松解释，一是跳绳器材价格亲民，练习所需时间短，且对场地要求不高；二是跳绳可以全面提升人体的力量、协调能力和爆发力，同时助力高效燃脂；三是跳绳适用范围涵盖全年龄段，从青少年、成年人到老年人，都可以进行这项运动。不过，本身有心肺或慢性心血管问题的人群应慎重，控制好节奏和频率，避免强度过大。存在关节问题、高血压或严重心血管疾病的人，则需在医生指导下进行。

对于入门者或协调性不太好的人，戴剑松建议采用甩空绳的锻炼方式。市面上有相应的无绳跳绳装备，由手柄和负重球组成，可用于模拟跳绳动作。锻炼时身体腾空幅度稍小，难度较低，不容易发生磕绊，运动效果也与实际跳绳差别不大。刚开始练习时，可先进行短时间跳绳，每次1~2分钟，逐渐增加时间和强度，以训练后身体能较快恢复、无明显不适为原则。熟练者或想要提升训练效果的人可尝试双摇跳绳，即跳一次，手上摇两次。掌握技巧后，还可以练习花式跳绳，如双脚交替跳、并脚前后跳等，不仅能增加运动趣味性，还有助进一步提高身体协调性和灵活性。

戴剑松提醒，跳绳虽简单易行，但训练过程中还需注意以下问题，以保证安全性和效果：1.锻炼前要进行热身运动，如转动手腕、脚踝，活动膝关节等，帮助降低运动损伤发生风险。2.跳绳时选择平坦、稍柔软的地面，避免在硬地面上跳跃，以防对关节造成损伤。过程中尽量保持均匀呼吸，不要憋气。3.运动后适当拉伸，以缓解肌肉疲劳、避免疼痛。▲

责编：张宇

主编：徐文婷