许多人在门诊问我，什么运动对大脑健康最有益？就目前的研究结果而言，答案只有一个：跑步。西方有句俗语，“跑出记忆来”。跑步能够增强记忆和预防老年痴呆，还有助于改善睡眠，缓解压力。

北京协和医院神经科主任医师   李延峰

许多人在门诊问我，什么运动对大脑健康最有益？就目前的研究结果而言，答案只有一个：跑步。西方有句俗语，“跑出记忆来”。跑步能够增强记忆和预防老年痴呆，还有助于改善睡眠，缓解压力。

跑步改善记忆是有科学依据的。研究发现，跑步通过许多机制来增强记忆力。主要包括：1.增加大脑的血流量和供氧。慢跑可以改善血流量，把较多的氧气输送到大脑，有助于维持脑细胞的健康，改善认知功能。2.减少患阿尔茨海默病的危险因素，如肥胖、高血压和糖尿病等。3.促进神经递质释放和神经再生。慢跑可以刺激多巴胺和5-羟色胺等神经递质释放，这些神经递质在情绪调节和认知功能中发挥重要作用，对大脑也有保护作用。4.改善胰岛素敏感性。在大脑内，胰岛素是与记忆有关的物质，胰岛素抵抗会增加患阿尔茨海默病的风险。跑步能提高胰岛素敏感性，不仅对血糖有好处，还能保护认知能力。

不过，对于老年人来说，讲究运动方法和运动量非常重要，尤其在刚开始跑步时，有以下注意事项。

1.缓慢开始。对于新手或已经有一段时间没运动的人来说，跑步应当缓慢开始，并逐渐增加运动强度和持续时间。建议从快走开始，逐渐增加到短距离慢跑，最后才是长距离跑步。

2.热身和放松。跑步开始时要进行适当的热身和放松。热身有助于肌肉和关节做好运动准备，防止受伤。

3.选择合适的鞋子和注意姿势。购买一双合脚、具有支撑性、缓冲性和稳定性的跑鞋，有助于减少受伤风险。慢跑时保持良好的姿势，保持背部挺直，肩膀放松，手臂弯曲成90度。大跨步跑可能会导致受伤，应以舒适、稳定的步伐跑。

4.身体不适要就医。慢跑期间或之后如果感到疼痛、头晕、呼吸急促或任何其他相关症状，应立即停止并在需要时就医。

5.选择安全的慢跑路线。建议选择公园、体育场或光线充足的人行道；避免选择不平坦或湿滑的路面，以免跌倒；携带好手机，以防紧急情况；与朋友或家人一起慢跑，可增加安全性和动力。

6.适时调整，持之以恒。随着年龄增长，要调整跑步的节奏，包括减少跑步的频率或强度，或者增加步行休息时间。坚持是获得锻炼益处的关键。如果有条件，可以在家里购置一个跑步机，这样在雨雪天也能跑步。

最后，每天跑多少公里才够呢？每个人的能力和运动目标是不一样的，因而很难有统一的标准。如果老年人为了脑健康去跑步，在运动量方面会有大致的要求。研究分析，每天以普通人6~8分钟/公里的平均配速，跑步5~10分钟就比较合适；也就是说，每天按正常速度跑1~3公里就可以了，这样的运动量就能降低心脏病和中风的风险了。当然跑步的年限越长，推迟阿尔茨海默病的效果就越好，而且任何年龄开始跑步都不晚。

需要提醒的是，为避免关节劳损，年龄大的人不宜天天跑，可每周休息1~2天，搭配别的运动方式，如游泳、慢走；有些人不宜跑步，包括有骨关节病的老人及有心脏病、肝肾功能差的人等。如果对自己是否适合慢跑有疑虑，应咨询医疗和健身的专业人员。