提到骨骼的营养健康，很多人可能只知道钙和维生素D，但健壮骨骼需要的营养其实远远不止它俩。这里列举骨骼健康需要的12类营养元素，告诉您吃什么，吃多少，助您吃出强壮骨骼！

建议每天至少喝300ml牛奶。如果乳糖不耐受（喝牛奶腹胀腹泻）可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。

深绿叶蔬菜富含钙质和维生素K，是补钙佳品之一，建议每天吃够300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）深绿色蔬菜，如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。

豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，可适量进食。而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

鱼虾贝类等也是常见的补钙食品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，每100克贝类大约含钙200毫克左右。

芝麻或芝麻酱的含钙量都非常高。100g芝麻酱的含钙量是170mg，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃。偶尔吃芝麻酱拌面、拌凉菜、配火锅等，补钙效果还是不错的。

晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。

在无法暴露四肢晒太阳皮肤的季节，可以适当多吃些富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时需要遵医嘱适当服用维生素D补充剂。

但蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。推荐每天摄入鱼40～75g(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40～75g(约掌心大小的肉块)，蛋类40～50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。

富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。

维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。

推荐摄入量男性为800 μg RE/天，女性为700 μg RE/天。其主要来源于海水鱼和哺乳动物的肝脏和蛋黄，以及含有β-胡萝卜素和其他胡萝卜素的蔬菜和水果，如胡萝卜。推荐摄入蔬菜水果来源的β-胡萝卜素来补充维生素A，更有利于骨骼。

富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。

每天人体的需要量可能为2~5mg。但膳食中大部分硅不易被吸收，因此推荐摄入量每天约为5~10mg。茭白、竹笋、芒果、甜瓜、苹果、橙子，李子，樱桃，葡萄等蔬菜水果和各类谷物、都富含硅元素。

人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。

鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用。其广泛存在于各种软果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。

黄酮类化合物是"天然的植物雌激素"，有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物，以大豆中的含量最多，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。