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什么运动对心脑血管更有益?除了有氧运动,力量训练也很重要
2020-09-30
来源:李药师谈健康
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想要保护心脑血管健康,合理运动是非常重要的生活调理干预方式。很多朋友在坚持运动锻炼的时候,想要知道,到底何种运动,才能够更有益于心脑血管的健康呢?很多朋友都知道,有氧运动是保护心脑血管健康的重要运动方式,但是对于保护心脑血管健康来说,在运动方式上,仅仅选择有氧运动,有时候还是远远不够的。

  

想要保护心脑血管健康,合理运动是非常重要的生活调理干预方式。很多朋友在坚持运动锻炼的时候,想要知道,到底何种运动,才能够更有益于心脑血管的健康呢?很多朋友都知道,有氧运动是保护心脑血管健康的重要运动方式,但是对于保护心脑血管健康来说,在运动方式上,仅仅选择有氧运动,有时候还是远远不够的。

有氧运动保护心脑血管健康

对于保护心脑血管健康来说,有氧运动当然是很重要的一种运动锻炼方式。所谓有氧运动,是指人体在充分氧气供应的情况下,进行体育锻炼的一种方式。对于保护心脑血管健康来说,有氧运动可以说是首选的一种运动锻炼方式。

我们每天通过呼吸进入体内的氧气,通过肺部进入血液,再经过心脏的生理活动,才能够通过血液转运到全身各处,供给身体的利用,因此,在运动过程中,保持有氧状态,让身体有足够的氧气供应,是锻炼心肺功能,最有效,也最安全的一种运动锻炼方式。

有氧运动不但能够有效的增强心肺功能,还能够提高身体的代谢能力,不论是对于预防三高问题,还是对已有三高问题的朋友的辅助控制,健康调理,都是很好的运动方式,因此,从控制三高,减少心血管疾病风险方面来说,有氧运动也是非常重要的一种运动方式。

有氧运动有助控制肥胖,减少代谢综合征发生风险。有氧运动通常运动强度不是最高的,一般属于中低强度的运动,但持续时间可以自己控制,适度延长,这样一种长期的运动锻炼,坚持下来,对于加强身体消耗,改善身体脂肪堆积,减少肥胖几率,同时减少肥胖带来的代谢负担以及心脑血管健康风险,都是非常有益的一种运动方式。

因此,有氧运动,从多方面有益于心脑血管健康,是保护心脑血管健康,应该长期坚持的运动锻炼方式之一。

很多朋友不知道到底什么才是有氧运动,其实关于这一点,有氧运动的类型有很多,比如快步走,慢跑,游泳,骑行,跳舞等等,都是属于有氧运动的类型,如果严格来说,可以从运动时的心率控制来判断有氧运动的方式,一般说来,如果能够把运动时的最大心率控制在150次/分以下,通常运动强度就属于有氧运动了,关于这个心率控制,也不必特别死板,对于中青年人,身体耐受力较好的,心率适度地再高点也没事,而对于老年朋友来说,则一般控制心率在110~130次/分就是很好的。如果不通过心率来判断,更简单的判断方式就是通过一些运动过程中的表现来判断,如果在运动过程中,可以保持呼吸,身体微微出汗,还能够正常说话交谈,通常这样的运动强度,都属于有氧运动的程度。

除了运动强度控制好外,运动频率也是很多朋友关心的问题,对于有氧运动来说,每天坚持都是完全可以的,如果实在做不到,每周也应该至少进行5天的有氧运动,才能够起到更好的运动锻炼和保护心脑血管健康的作用,在运动时间上,也建议因人而异,健康的中青年人,时间允许的,每天进行60分钟的有氧运动,比30分钟能够获得更好的健康获益,而如果是老年朋友,或者是已有心血管疾病问题的朋友,每天进行20~30分钟的有氧运动,也是很好的。

保护心脑血管健康,除了有氧运动,还要注意进行力量训练

很多朋友一听说“力量训练”,就想起健身房里的那些高强度运动,比如杠铃卧推,负重深蹲等等,而实际上,这是对力量训练的一种理解误区,力量训练的强度也是可以结合实际情况进行控制的。

对于预防心脑血管疾病来说,在跑步,步行,游泳等有氧运动之外,进行适度锻炼的力量训练。特别是年龄较大的老年朋友,越是要强调力量训练的重要性。

在心脑血管健康方面,力量运动对于高血压的调节有明确的作用,研究发现,与有氧运动相比,力量训练对于血压的调节作用相当,因此,一般建议在坚持有氧运动的同时,每周进行至少3次的力量训练,但如果是在血压没有得到严格控制的前提下,一定要注意不要进行高强度的,特别是需要猛然用力的力量训练运动,以免引起血压骤升,导致不必要的心脑血管健康风险。

除了有利于血压控制以外,力量训练还特别适合有糖尿病问题的朋友,对于有效加强血糖控制,预防糖尿病微血管病变,力量训练都是有氧运动的有效补充,建议糖尿病患者在进行运动锻炼时,可以采用有氧运动与力量训练相结合的运动方式,同时也可以进行一些增强身体柔韧性和平衡性的运动。

因此,力量运动不单单能够增强肌肉力量,保持肌肉活力,对于保护心脑血管健康,辅助控制三高,同样也是很重要的一种运动锻炼方式,在进行有氧运动的同时,也要注意进行力量运动。

除了保护心脑血管健康以外,强调老年人要注意力量训练,还基于老年人身体逐渐衰老,预防肌肉萎缩,改善骨质疏松等方面的因素,老年人适度的进行力量训练,有助于保持身体的肌肉力量,保持身体的平衡性,减少跌倒风险,同时也有助于促进骨质吸收和成骨,减少骨质疏松风险。老年人进行力量训练,并不一定要有多高的强度,有时候半蹲活动,适度的拉伸运动,坐姿举放小哑铃,一些伸展运动等等,都是力量训练的方式,只要能够起到合理锻炼身体的效果就好。

保护心脑血管健康,运动安全要注意

对于普通的健康人来说,对于保护心脑血管健康的运动锻炼,一般不需要进行额外的运动风险评估,而如果是心血管疾病属于高危风险的情况,或已有心血管疾病的情况,运动锻炼就更要注意安全了。

通常情况下,首先应该评估心血管疾病的风险等级,同时了解自身的身体情况,以及日常的活动量,运动量情况,结合实际情况,制定属于自己的有氧运动和力量训练锻炼方式,如果需要可以去医院进行负荷运动试验,评估心肺功能和心肌缺血风险,通过运动评估和心血管风险评估,合理选择强度,注意循序渐进和长期坚持,在保证运动安全的前提下,进行有效的运动锻炼,才是有益于心脑血管健康的安全健康运动方式。


  
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