碳水化合物（糖类，以下简称碳水）是三大产热营养素中，对血糖影响最直接的一类食物，基于大部分人的饮食习惯，也是对血糖影响最大的一类食物。

肥胖、糖尿病爆发不是无缘无故的！中国人必须改变“高碳水”饮食习惯

碳水化合物（糖类，以下简称碳水）是三大产热营养素中，对血糖影响最直接的一类食物，基于大部分人的饮食习惯，也是对血糖影响最大的一类食物。

换言之，很多人得糖尿病，大部分都是乱吃碳水类食物导致的。要把吃出来的糖尿病吃回去，必须改变“高碳水”的饮食习惯。

注意：营养医生说的“糖类”跟你说的“糖”不一样！

对“糖”这个称呼，专业人员和普通人是不同的概念。大部分没有接触过营养学的普通人，提到糖，第一反应是指蔗糖、白砂糖、红糖、方糖等日常糖产品，而这些糖的专业称呼叫“精制糖”。

在营养医生角度，糖是指碳水化合物这一大类营养素，是人体三大产热营养素之一，包括了淀粉（多糖）、精制糖（白糖红糖等）等所有糖类家族食物。

医生跟你说少吃糖，不仅仅是少吃蔗糖等精制糖！是指少吃所有碳水化合物，包括主食（主要是淀粉类多糖）和各种精制糖、添加糖食品。

碳水为人体供能效率高，易存储，过去是优点，现在是糖尿病

1960年代，美国遗传学家尼尔首次提出“节俭基因”学说。他认为，人类祖先曾长期生活在食物匮乏中，那些可以最大限度地将食物（特别是最普遍的碳水类食物）转化为脂肪储存在体内的人，更容易生存。

1998年，《柳叶刀》杂志发表了糖尿病领域著名的“荷兰饥荒研究”。这项研究结果表明：在妈妈肚子里挨饿出生的荷兰人成年后更易发胖，并伴有胰岛素抵抗和餐后血糖升高。

2010年，中国疾控中心的马冠生等人发表文章，指出遭遇过1959-1961年三年中国大饥荒的胎儿与儿童，成年后患高血糖症与糖尿病的风险增加。

要把吃出来的糖尿病吃回去，先记住这6条控糖饮食原则：

原则1：总热量控制基础上，还要尽可能低碳饮食！

血糖是糖和淀粉转化来的。淀粉类主食是一般人吃的最多的含糖食物，是血糖稳不稳的关键。很多人因为过去粮食短缺时期养成的饮食习惯，每餐主食都习惯吃饱。

而且，看上去品种很多，米饭，面包，馒头、包子、饺子、面饼、煎饼、面条。实际上都是淀粉。

现代食品工业创造了无数诱人的高糖食品、含糖饮料，饼干、面点、甜点、糕点、膨化食品和油炸食品，不仅是精白面粉做的，还加了大量的精制糖。

低碳饮食要求严格控制主食量，不碰高糖食品，做菜不放精制糖（白糖）。

原则2：用血糖负荷（GL）低的食物替换负荷高的食物

血糖负荷（GL）这个指标，是指同等重量下，不同类食物对你的血糖总的影响程度。GL越高，越容易升高血糖。

用全谷物代替精米精面。全谷物在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，不经过精细化加工，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层结构的谷物，仍保留高膳食纤维，血糖负荷（GL）相对较低。

全谷物主要有全麦、黑米、糙米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、燕麦、高粱、薏米等禾本科谷物，也包括荞麦、藜麦、籽粒苋等假谷物类。

注意，全谷物只是相对血糖负荷（GL）低，有助于稳定、控制血糖，但不是像药物一样降血糖。这是有区别的。

加了油的主食，像油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花饼等，和年糕、糍粑等粘性食物，这一类食物血糖负荷（GL）极高，对糖尿病人来说，相当于毒品，必须禁掉。

原则3：根茎类食物是主食，不是蔬菜。

常见的甘薯、马铃薯、山药、芋头等，属于淀粉含量很高的“含糖蔬菜”。平时当蔬菜吃，其他主食总量不减少就会热量超标，对血糖影响自然不好。

原则4：把水果计入应该禁忌的“简单糖”，每天摄入简单糖总量不应该超过25g

简单糖包括前面说的精制糖和食品工业中的添加糖，如糖浆，葡萄糖等。这几类糖升糖指数爆表。水果中含有的果糖、葡萄糖和蔗糖都是简单糖。糖尿病人每天吃的简单糖越少越好。

水果界的含“糖”之王是鲜枣，最高能达到 29%。其他如柿子、无花果、荔枝、香蕉、榴莲、菠萝蜜等一般都能达到15%以上。记住这些不能碰。选择含糖低的水果吃，每次以100克以内为宜，在两餐之间吃。

原则5：不碰含糖饮料

含糖饮料每100克通常就有5-10克的糖，甚至更多。而一瓶饮料一般都有400-500ml，也就意味着仅仅一瓶饮料，其中的添加糖含量达到20克甚至50克，已经接近或超过我们每天简单糖的摄入标准。

原则6：每天保证25g以上的膳食纤维量

美国食品药品监督管理局FDA对膳食纤维的定义是——“不可消化的可溶性和不可溶性糖类（碳水化合物）和木质素，并且是植物中固有的和完整的”。

平时尽量选择高膳食纤维的食材食用。含量较高的是辣椒，每100克中高达41.7克，菌菇类、豆类、坚果类的膳食纤维含量都比较丰富。另一个简便方法是补充膳食纤维的产品。

一般成年人每人每天摄入量必须在25-35g之间。美国糖尿病协会建议，糖尿病患者每天摄入45-55g膳食纤维。