从电脑前抬起头来的那一瞬间，脖子是酸痛无比;伏案时间长了，刚直起身子的那一刻，脖子又发出“咔咔”的响声。如果你不想体验一次“瘫痪”的感觉，就要在颈椎罢工之前好好养护它。那么，我们应该如何有效保护和合理使用我们的颈椎呢?现在，北京协和医院骨科的翟吉良医生送你一份“颈椎养护手册”，教你护好身体里的健康要道!

本期专家：翟吉良

北京协和医院骨科主治医师、博士、卫健委副主任医师

擅 长

　　颈椎病、腰椎管狭窄、腰椎间盘突出、腰椎滑脱、胸椎管狭窄、脊柱侧凸、脊柱骨折、强直性脊柱炎、骨关节炎、股骨头坏死、髋部骨折等骨科常见病多发病的诊治。

　　地铁上、公交上、马路上、饭桌上……所有人都“无言以对”，只顾埋头刷机，“低头”似乎已经成为了我们现今生活中最常见的姿势。

　　新冠来袭，居家避疫期间，面对突然多出来无处安放的时间，不论男女老少都“默契十足”地选择玩手机，更是为颈椎病进攻人类创造了一个很好的时机。

　　长时间埋头玩手机很容易招来颈椎病，请一定要善待并合理使用你的颈椎，别让颈椎病成了你的“紧箍咒”，你沦为了它的“阶下囚”!

   做到这10点，远离颈椎病！ 

　　从电脑前抬起头来的那一瞬间，脖子是酸痛无比;伏案时间长了，刚直起身子的那一刻，脖子又发出“咔咔”的响声。如果你不想体验一次“瘫痪”的感觉，就要在颈椎罢工之前好好养护它。那么，我们应该如何有效保护和合理使用我们的颈椎呢?现在，北京协和医院骨科的翟吉良医生送你一份“颈椎养护手册”，教你护好身体里的健康要道!  (附教学视频)

　　一、改变不良姿势

　　（一）正确坐姿给身体“减刑”

　　正确的坐姿，能减少至少40% 的颈椎病发病几率。不正确的坐姿会使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生，易发生颈椎病。因此，要预防颈椎病的发生最重要的就是坐姿正确 。

　　正确的坐姿是胸部挺直，保持颈椎中立，臀部和背部要充分接触椅面，保持脊椎原有的生理曲线，颈肩部放松，腰部有支撑(如靠垫)。调整电脑显示器的高度，目光平视，不歪头，保持头部不过分前倾，眼和桌面保持33厘米左右的距离。看电视和看手机时也使屏幕与眼睛保持同一水平，并善用道具，如手机支架。大家读到这儿时，可以稍微观察一下自己的坐姿是否正确，要是不合适，那您可得麻溜地调整好自己的坐姿哦~

　　（二）不要躺着、趴着玩手机

　　这两个姿势都会增加腰椎和肩膀负担，导致其原有的生理曲度发生改变，诱发肩膀痛、椎间盘突出等。

　　（三）应尽可能少坐软沙发

　　即便要坐，也要尽量坐直了，中国人流传几千年的“坐如钟”是有科学性的。如果实在太累，宁可躺着也别窝着。

　　（四）避免长期保持同一姿势

　　应避免长期保持同一姿势，尤其是低头，尽量少低头，尽量减少低头的时间。即使是上班期间，也应有“课间休息”(3-5分钟)。长期低头的工作族，应养成每15分钟抬头后仰一次的习惯，并适当进行扩胸、耸肩。

　　（五）避免久坐

　　久坐尤其是伏案工作是引起颈椎病最常见的病因，尤其是银行人员、会计、白领人群、IT工作者等伏案型人群更应注意。伏案工作、学习的人，应在工作1-2小时左右，注意变换一下体位，最好起身活动活动颈椎。

　　此外，立姿、行走及活动宜挺胸抬头、平视前方。注意不要用脖子夹着手机。

　　二、纠正睡姿，选择合适枕头

　　睡眠应以仰卧为主，侧卧为辅。侧卧时要左右交替，并使左右膝关节微屈对置。枕头的高度应能保持颈椎的生理前凸，并不是什么“高枕无忧”。习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的手掌宽度差不多;习惯侧卧的人，枕头高度应与单侧肩膀差不多。而枕头的宽度应达到肩部，不要贪图舒适买过于柔软的枕头，也不宜买过硬的枕头，应以躺下后侧面可以形成马鞍状为佳。

　　枕头放置的位置也有讲究，正确的位置应该是枕头弧度的最高点正对脖子正后方，而和后枕部相接触的部位应该低一些，以起到辅助作用，这样可以使得颈部能被垫实，头部和肩部也都得到枕头的支撑。

　　此外，需要注意的是，在上班期间的中午休息时间，如果你需要补觉，那么你最好能想办法让自己躺下，因为平躺可使脊柱得到充分地放松，还可使用颈椎枕等辅助。如果坐着休息，座椅的颈部及腰部最好有支撑。

　　三、避免颈部受凉

　　注意颈部保暖，避免风寒潮湿侵袭颈部。夏季应注意不要将空调、风扇直接长时间地吹向肩颈部，尤其在运动后、饭后、洗澡后要避免冷风直吹。室内空调温度不 要低于25℃ ，可以在办公室准备一件带领的外套备用。颈椎病患者要避免洗冷水澡，温水冲澡更能帮助恢复精力。颈椎病在冬天的发病率高，应注意脖子保暖，避免颈部受凉，在外出时给脖子围个围巾。感冒能诱发或加重颈椎病病情，故应提前预防和及时治疗。

　　四、避免头颈部外伤

　　平时应防止颈部外伤及落枕，以免颈椎韧带损伤，使颈椎的稳定性受到破坏，进而诱发或加重颈椎病。日常生活中应避免各种外伤，如工伤、交通事故、运动损伤等。不要长时间驾车，开车或坐车系好安全带，乘车时应避免在车上睡觉，一定要避免急刹车，刹车时会发生颈椎过伸性损伤。若出现头颈部的外伤，应及时前往医院就诊。

　　五、要注意为颈椎“减压”

　　尽量避免和减少提、扛和抬重物。如果难以避免，那就应避免颈部、肩部及背部过度负重，负重时应量力而行。

　　六、当心急刹车踩出颈椎病

　　在急刹车时，由于惯性颈椎快速向前屈，当碰到方向盘或者安全气囊时，又会被猛烈地反弹回去，犹如鞭子挥动时的反应，造成颈椎的“挥鞭伤”。建议在颈部放置头枕，让头部有支撑点，或放置“U”型枕，以缓冲急刹车对颈椎造成的碰撞。

　　七、避免精神紧张、心情压抑

　　长期压抑感情、多愁善感的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛。所以，保持乐观向上的好心情，可预防颈椎病。

　　八、戒烟限酒

　　美国的一项调查发现，吸烟是颈椎间盘脱出症的危险因素。对于吸烟引起颈椎病的原因，有学者认为是烟中的尼古丁使血管收缩、内皮损伤、血粘稠度增加，从而造成血流缓慢、血中氧分压减低，因此使颈肌的有氧血供减少，导致颈肌产生痉挛疼痛。研究还发现，烟草燃烧物可加速颈椎间盘的退变进程，同时患者伴随的颈肩痛程度也有所增加。

　　有学者认为，连续1年以上每天饮白酒100g者，患颈椎病概率明显高于非饮酒者。酒精可能通过影响钙质在骨组织中的沉积，使人们易患骨质疏松症、骨质软化症，从而加速了颈椎的退行性变，增加了颈椎病的发病率。此外，过量饮酒可能会使颈部肌肉松弛，削弱了对颈椎的支撑及稳定作用，颈椎间盘及椎间韧带的负担加重，从而导致颈椎病的发生及症状的加重。

　　九、积极尽早治疗各种感染

　　一些看似和颈椎完全不相关的部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，主要原因可能是这些部位的炎症可直接刺激颈部肌肉和韧带，或是通过丰富的淋巴系统将炎症扩散，导致颈部肌肉的肌张力下降、韧带松弛，进而破坏椎体间的稳定性。所以，在身体这些部位出现炎症的时候，应该积极治疗、尽早治愈，防止有可能因此引起颈椎病的发生。

　　此外，要及早治疗颈、肩、背这些部位软组织的劳损、外伤、感染，防止其发展为颈椎病。

　　十、坚持锻炼颈部肌肉

　　这是预防颈椎病最有效的方法，可以间歇活动活动颈部，适当的锻炼可以增强颈部的血液循环，消减颈椎的压力。上班族、老年人是颈椎病的高发人群，建议平时活动脖子时，不 要做360°的圆周运动，只做90°向左转、90°向右转的动作 ，以确保脖子两侧的韧带在短时间内都能得到均衡的牵拉，切记动作要缓慢。

　　以下6个动作都是可以缓解颈椎不适的王牌动作，能充分调动颈椎周围的肌肉，平时要勤练这些动作，也可以从中选择适合自己的动作，贵在长期坚持哦!

　　（一）“抬头望月”

　　站立或坐着时，双手背在身后，抬头后仰，每次约3分钟。

　　（二）“与项争力”

　　也叫“头手相抗”，头微屈，用双手的食指、中指、无名指和小指的指腹放在颈后部，然后相对用力，使头部上抬并向后仰，坚持 1~2 分钟，然后再缓慢放松。

　　（三）“耸肩后旋”

　　前臂自然放松，将双肩尽量向上提到最高的位置，然后做协力后旋动作，动作要慢。每次做 10~15 遍，目的是加强颈项部肌肉的力量。

　　（四）“米字操”

　　以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字，每次书写5-10遍，切记动作应轻柔、缓慢，逐渐增加活动量。但出现颈椎退变、颈椎间盘突出的人一定不能做 ，过度的“米字操" 锻炼有可能会加重颈椎病，老年人最好别做“米字操” 。

　　（五）“站姿小燕飞”

　　“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到缓解腰部、颈肩部等部位劳损的目的。

　　站姿小燕飞：身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上，慢慢向上抬高双臂，想象自己是一只轻快的小燕子，正在展翅飞翔，以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉，同时双手从腕关节开始向下伸直。

　　运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉，如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。

　　（六）“缩头功”

　　耸肩、肩胛向后背、缩脖子、眼睛看天花板10秒钟。

　　此外，中医认为，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻具有补肾、益髓之功，合理的适量服用，可以起到强筋壮骨，推迟骨与关节退变的作用，所以可以适量食用。

　　文章来源：百年协和讲堂(原标题：如何预防颈椎病?做到这10点、学会6个动作，轻松远离颈椎病!)

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