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想吃出健康?日常饮食要点来啦!
2023-06-05
来源:健康中国
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我国已经进入老龄化社会,居家的老年人除了医疗问题外,在营养方面也存在着一些问题,主要包括三个方面:

  

我国已经进入老龄化社会,居家的老年人除了医疗问题外,在营养方面也存在着一些问题,主要包括三个方面:

一是感觉器官的改变。感觉器官的改变包括视力衰退、食欲下降、味觉改变、嗅觉敏感度减退等。例如,有些老年人总感觉饭菜没有什么味道,喜欢吃咸菜,这是因为老年人的感觉器官发生了改变。

二是消化道及消化液分泌的改变。老年人牙齿松动或脱落,唾液淀粉酶分泌减少;各种消化酶分泌下降;肠蠕动减慢,小肠吸收减少,肠黏膜萎缩等,使老年人对各种营养素的消化、吸收、利用能力减退。

三是代谢的改变。老年人的营养状况容易出现两个极端,一方面有些老年人因为食物摄入减少,或者因为消化道的改变,对于营养素吸收、利用不足导致营养不良;另一方面,有些老年人摄入过多,代谢不出去,导致营养过剩,出现糖耐量的异常,血脂、血压或血尿酸升高。另外,多重用药对营养素的吸收、代谢也有影响。

那么,老年朋友应该如何应对呢?

食物多样化

老年人要注重食物多样化的选择,包括经常更换主食,如粳米、糙米、小米、玉米、面条等;吃各种颜色的水果、蔬菜;补充蛋白质,摄入鱼、家禽、豆类等低脂肪高蛋白的食物;适量食用坚果,如杏仁、腰果和核桃等。坚果里面含有丰富的不饱和脂肪酸,对脑神经细胞有益。老年人可以把坚果剁碎后放到酸奶或粥里食用。

注意烹调方法

家庭烹饪主要注意三点:一是做好餐前准备,把食物切成小块或做软,老年人不要食用过硬的食物;二是不要用太多烘、烤或者油煎、油炸等使食物变硬的方式,多用蒸、煮、炖的方式。三是使用新鲜的食材,尽量不要吃剩饭剩菜等不新鲜的食物。

食物细软易消化

老年人的食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻,应尽量选择质地松软易消化的食物,如细软的米面制品,软米饭、烂面条、馒头、包子、面包等。

红肉中含有丰富的优质蛋白和铁、锌等微量元素,老年人可以把牛羊肉做成肉丸、肉丝、肉末,以免塞牙,也可以多吃一些肉质细嫩的鱼虾类产品。

老年人在食用杂粮或粗粮(如糙米、荞麦、燕麦、薏米等)时,要与细粮进行搭配,全粗粮会给老年人的胃肠道造成一定的负担,粗细搭配对健康更有益。食用杂粮或粗粮时,可以加水浸泡2~3小时后再蒸煮,多蒸一会儿,让食物更软烂。

老年人尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食物(如烤鱼片、蚕豆、熏鱼等);高龄老年人的口腔分辨能力减弱,应尽量少选择带刺、带骨的食物,避免发生危险;有吞咽障碍的老年人,要选择黏度适当的流体食物和不易松散的固态食物,以减少进食引起呛咳、误吸的风险。

鼓励共同制作

老年人要尽量少量多餐,保证丰富的营养;鼓励老年人和家人共同制作食物,这样有助于增进食欲。

一日食谱举例

早餐——牛奶燕麦黑芝麻粥、卤鸡蛋咸面包、热拌胡萝卜丝豆腐丝。

备注:老年人食量有限,可选择营养密度高的制作方法。

午餐——蒸圆白菜肉卷、鸡丝口蘑彩椒、姜汁菠菜、大米糙米饭、豆苗竹荪蛋花汤。

备注:若老年人牙齿不好,可以切碎蔬菜或先焯水后再烹制。

加餐——蒸橙子。

备注:可以选择水果,也可以选择苏打饼干或者坚果类。

晚餐——番茄烩虾球、滑溜里脊青笋木耳、蚝油生菜、椒盐小花卷、紫米紫薯百合粥。

备注:晚餐需要清淡易消化,注意食物品种与烹饪方法的选择。

加餐——酸奶。

备注:老年人宜少量多餐,保证营养的充足供给。


  
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