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2022-04-10
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“一日之计在于晨”，早餐也成为一天当中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是“填饱肚子”，对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大帮助。
近日，南方医科大学南方医院学者进行的一项研究发现，不吃早餐（每周吃早餐不到4次）会增加血脂异常风险，而早餐次数越多，甘油三酯升高风险降低。
不吃早餐会导致空腹时间过长，一则促使脂肪供能比例升高，二来引起氧化应激和胰岛素抵抗，增加代谢综合征风险。而之前很多研究也证实，不吃早餐会增加变胖风险。
另外，一个人饮食不规律，就会扰乱生物钟，扰乱参与血脂代谢的一些相关基因的转录，从而促使血脂异常风险增加。
见微知著，血脂异常是心脑血管病重要危险因素，从这个角度而言，不吃早餐就是等于缩短寿命。
事实上也有很多研究佐证。
比如中国医科大学附属第一医院滕伟禹等对7项队列研究22万名成人数据分析发现，不吃早餐的人，要比吃早餐者心血管病风险增加22%，全因死亡风险增加25%。
而来自日本8万余人追踪13年的研究显示，不吃早餐会增加36%的脑出血风险而且每周不吃早餐的次数越多，脑出血风险越高。
早餐要吃，但吃什么也大有学问，将以下食物当作一顿早餐，一是不健康，二是营养太单一，对身体没有多大好处。
1、传统油炸食物——容易发胖
代表：油条、油饼......
虽然一上来就批判油条，这会让很多喜欢它的人觉得很不服，但实际上油炸类早餐确实是要少吃。
首先，面粉类食物在油炸过程中会吸很多油，如油条、葱油饼、春卷等食物都藏着很多油脂，不建议天天吃，
其次，这类食物也容易出现油反复使用等食品安全问题。
而且长期吃这样的早餐，易增胖，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高。如果实在要吃，一定要搭配蔬菜或水果。当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎等含油量高的食物。
2、剩饭剩菜——小心有害细菌等微生物
代表：隔夜饭菜炒饭、煮面条......
虽说隔夜饭菜中的亚硝酸含量并没有传言中那么多，只要不是一直大量吃剩菜剩饭，还远不至于达到中毒、致癌的水平。
但前一天吃剩的隔夜饭菜，如果存放不当，很容易被细菌感染，特别是炎热的天气，会加剧细菌的滋生，所以隔夜的剩菜还是尽量少吃。
特别是剩的蔬菜和凉菜，因为蔬菜本身的硝酸盐含量就比较多，相比肉类更容易产生亚硝酸盐，而凉菜则比较容易受细菌污染，吃进去对人体健康产生危害。
3、零食类早餐——影响肠胃消化
代表：饼干、巧克力派......
现在很多上班族、甚至是学生党，为了在早上省时间多睡会儿觉，就会选零食当早餐。经常把零食当做早餐，很容易导致营养不足。
早晨时，人正处于脱水状态，而零食是干性食物，会影响肠胃的消化、吸收。早餐应该吃些含水分比较多的食物，如果吃得比较干，则一定要记得多喝水。
4、水果——能量供给低
为了减肥，很多年轻女性就把水果当成早餐。这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去会引起多种营养素的缺乏。所以，早餐仅仅吃水果是远不够的。
5、白粥+咸菜——造成营养不足
代表：榨菜配白粥、咸菜配白粥
经过腌制的咸菜，基本没有维生素，反而有很多盐，榨菜就更不用说了，吃多了对身体无益；白米粥的主要成分就是淀粉和水，缺少营养物质，升血糖速度快。
1、山楂
有些人在早起后没什么食欲，以为在早餐前吃点儿山楂，可以令食欲大开，殊不知山楂中含有鞣酸，未成熟的果实含量更高，长期空腹食用极容易形成胃溃疡、胃结石等胃病。
不止是新鲜山楂，一些山楂制品也不宜空腹进食。
2、浓茶烈酒
晨起喝浓茶，不但不能醒神，茶中的咖啡因还会让人出现心慌、头晕等不适；而烈酒，就更不适合朝气蓬勃的早上了，高浓度的酒精刺激空空如也的胃，胃溃疡、胃炎、低血糖都会跟着来。
所以说，早上还是喝点温开水吧！
3、柿子
与早上不宜吃山楂的原因类似，柿子里面含有较多单宁酸等物质，特别是涩柿子，早晨胃酸浓度高，容易与胃酸发生化学反应，形成结石。
4、红薯
冬季的早上用热气腾腾的烤红薯当做早餐，固然可以让人食欲大开。
但红薯里含有大量的糖分和膳食纤维，空腹进食红薯不但不利于血糖控制，其中的膳食纤维还可能会刺激胃肠道，引发胃痛、胃酸、胃胀。
5、荔枝
很多人也许并没有听说过荔枝病，其实网上随便一搜就会出现很多相关新闻，主要原因就是空腹进食大量荔枝，人体会降低血糖，引起低血糖反应，因此早上起来最好别吃荔枝啦~
此外，对于脾胃功能差的人来说，空腹吃水果刺激胃酸分泌，容易出现消化系统疾病。
1、不吃早餐，可以减肥吗？
目前为止关于早餐与体重关系的研究，尚没有确定的科学论断。
但实际上，早餐是否影响体重主要在于吃早餐或不吃早餐后在全天能量摄入上到底有无差别。
只要你不吃早餐后，能控制好这一天的“食欲”，那就是减肥的作用。如果不吃早餐，午餐吃到撑，那和减肥也要说拜拜了。
2、什么时间吃早餐？
早餐吃得太晚会导致其他两餐往后顺延，不利于食物的消化吸收。
早起后立即吃早餐也是对健康无益的。经过一夜的睡眠，身体常常处于生理性缺水状态，这时候应该及时喝500-800ml的温白开水，补充水分的同时也能更好地“唤醒”肠胃。
喝完水可以稍微运动片刻再吃早餐，不仅能够更好保护肠胃也有助于食物的消化吸收。一般而言，早餐的最佳时间是早上7点到9点。
3、鸡蛋不能配豆浆？
传说中鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。
但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。
所以，关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆存在“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。
早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素，一份健康的早餐应该符合以下三点：
1、粗粮
只吃大米、白面营养不太够，饱腹感也不是很强。
可以在进食精制主食外再添加一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
2、蛋白质
除了粗粮，蛋白质也是不可缺少的。
优质蛋白质所含的氨基酸的种类和比率与人体所含蛋白质成分十分相似，更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度，尤其是器官组织细胞的更新修复无可替代，延长餐后饱腹感，更抗饿。
有研究表明，早餐吃优质蛋白质可预防认知功能降低。建议选择水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉等。
3、蔬果
蔬菜颜色富于多样化，深颜色的蔬菜营养更丰富，可以适当多加摄入。保证足量的新鲜蔬果的摄入，也有利于控制体重。
此外，早上不宜食用过油、过咸、热量特别高的食物，一些果蔬饮料、牛奶饮料等饮品中，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少，多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。
以下以一个身高160厘米、体重125斤的女性为例，分别给“三高”患者提供几种早餐搭配方案。
1、高血糖
方案1：牛奶1杯，煮蛋1个，油煮香菇油菜1小盘(用橄榄油煮)，紫薯1个(约200克，也可换为土豆、地瓜或者芋头等)。
方案2：豆腐脑1碗(不加糖)，全麦馒头1个(约130克)，蒸鸡蛋羹1份，西蓝花拌木耳一小盘(用亚麻籽油拌)。
2、高血压
方案1：黑豆浆1杯，煮玉米1根(中等大小)，金针菇紫甘蓝拌豆腐丝1份(用亚麻籽油拌，注意要适当控制盐的用量)。
方案2：牛奶燕麦羹1碗(牛奶1杯，燕麦45克)，芹菜木耳拌香干1份(用橄榄油拌)，鸡蛋1个。
3、高血脂
方案1：娃娃菜口蘑豆腐汤1碗(加亚麻籽油)，紫米馒头1个(熟重130克)，无糖酸奶1小杯。
方案2：脱脂奶1杯，三鲜馅全麦包子1个(160克)，煮蛋1个，醋熘圆白菜木耳1份。
在此还要提醒“三高”的朋友，不只是早餐，午餐和晚餐也要尽量做到均衡饮食。吃饭时可以使吃主食的时间相对靠后一些，吃到七八分饱就停下，有利于各种指标的控制。
当然如果身体条件允许，保持规律的运动也是非常重要的，可以适当做一些力量训练，对于改善“三高”效果显著。
总之，早餐是人体保持健康的基石，千万不可以忽视！
