过去，营养学家把碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，视为膳食的“六大营养素”，膳食纤维则被认为是一种无营养物质，未被重视。

在追求口感、食物越做越精细的今天，缺乏膳食纤维的人越来越多，由此导致一系列健康问题。

本期，《生命时报》带你看清膳食纤维好在哪。

审核专家 

中国人民解放军总医院第四医学中心营养科主任  刘玲英

本文作者丨生命时报记者 张冕

绘图丨马宏亮

曾被认为是无营养物质

过去，营养学家把碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，视为膳食的“六大营养素”，膳食纤维则被认为是一种无营养物质，未被重视。

20世纪70年代，科学家们调查发现，某些非洲国家的居民肠癌、糖尿病、胆石症、冠心病、肥胖等疾病的发病率，远远低于欧美国家人群，后来发现这是膳食纤维的功劳。

1991年，世界卫生组织正式给膳食纤维冠以“第七大营养素”的称号。

膳食纤维，指植物中不能被人体消化利用的多糖类物质。通俗来说，就是植物性食物中那些质地较粗、不容易咀嚼消化的部分，比如水果的皮、谷物的壳等。

根据溶解性，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，前者主要有果胶、琼脂、部分低聚糖等，多存在水果、蔬菜、全谷物、豆类中；后者包括纤维素、木质素等，存在于全谷物、豆类的外皮，以及果皮中。

开启人体之旅

膳食纤维不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但并非“穿肠而过”，在人体之旅中能发挥大作用。

进入口腔后，它就开始卖力工作，在被牙齿切碎、磨细，并与唾液混合的过程中，不仅可以清洁牙齿表面，还增加了咀嚼时间。

到了胃部后，膳食纤维会“努力喝水”，让体积变大，从而增加食物通过胃肠道的时间。

人从进食到大脑感知到饱腹感大约需要20分钟，如果多吃富含膳食纤维的食物，更有助于增强饱腹感，控制进食量。

进入小肠后，具有黏性的膳食纤维会阻碍脂肪分子和葡萄糖快速被肠道吸收，从而控制血糖和血脂水平。

到了大肠后，膳食纤维会继续开足马力吸水，增加粪便中的水分含量和粪便容积，使大便变得松软，同时刺激肠道蠕动，加快排泄。

与此同时，部分膳食纤维会吸附肠道内的有害物质，缩短毒性代谢产物在肠道内的滞留时间，抑制肠道对毒素的吸收。

怎样补足膳食纤维

中国营养学会建议，成年人每日应摄入25~30克膳食纤维。但实际生活中，大家的摄入量却远远不够。

《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年人每日平均摄入膳食纤维仅为10.8克。长期摄入高脂、高糖食物而缺乏膳食纤维，可能引起肠道菌群失调，导致免疫功能低下、肥胖、肠炎等疾病。

怎么才能补够膳食纤维？大家不妨记住这个公式：30克膳食纤维≈50~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果仁。

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类，膳食纤维很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。