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别“坐”以待病 “久坐族”动起来
2024-04-01
来源:今晚报
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“久坐伤身”,很多人都听过这句话。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一,久坐危害仅次于吸烟。但很多人不了解,多长时间算久坐?如何减少久坐带来的伤害?本市健康管理专家高凌提示,久坐确实会增加患病风险,可以通过“一减一增”来减少久坐给机体带来的伤害。

  

“久坐伤身”,很多人都听过这句话。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一,久坐危害仅次于吸烟。但很多人不了解,多长时间算久坐?如何减少久坐带来的伤害?本市健康管理专家高凌提示,久坐确实会增加患病风险,可以通过“一减一增”来减少久坐给机体带来的伤害。

  久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs(代谢当量)为特征的任何清醒行为”。一般来说,每周坐姿超过5天,每天超过8小时,或者一次维持坐姿持续超过2小时,这两种情况都被称之为“久坐”。常见的久坐行为,包括工作、学习时的姿态,以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。长时间躺着玩手机、躺着看书等行为,其代谢处于低水平,也属于久坐。对老年人来说,久坐对肌肉力量、身体平衡、耐力等方面危害较大,严重者甚至造成功能丧失。

  越来越多的研究发现,久坐与人体健康关系密切,主要有以下危害:

  骨骼肌肉疾病:久坐时,人体长时间保持一个姿势,易造成肩、颈、腰、脊椎等部位肌肉僵直、错误受力;还易形成不良坐姿,导致耸肩、驼背等体态;严重时可能引起颈椎疾病及腰椎间盘错位、突出等腰椎疾病。

  心血管疾病:久坐使机体血液循环减慢,久而久之使心脏机能衰退,引起心肌萎缩,还会增加动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的发病风险。

  胃肠道疾病:久坐使消化功能减弱,胃部食物无法得到有效消化,有害物质无法及时被排出,易造成消化不良、腹胀、腹痛等症状,甚至增加大肠癌等严重胃肠道疾病的发病风险。

  肥胖:久坐时,身体热量消耗减慢,脂肪极易堆积在腰腹部,造成腰腹部肥胖。

  其他:久坐使血液循环减慢,造成大脑供血不足,导致人体出现乏力、精神萎靡、失眠、记忆力减退等状况。

  预防久坐带来的危害,可以通过减少久坐、增加活动量来实现。首先是尽量避免超过90分钟的静坐。也就是说,坐一个半小时之后可以站起来走一走,伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等;尤其是在办公室工作的上班族,在不影响工作的前提下,还可适时站着办公,接打电话时选择站立姿势;增加站立行走的时间。坐在椅子上时,不要总是保持同一个姿势,经常活动一下,变换一下体位。老年人在家里时不要长时间躺在床上或是斜躺在沙发上玩手机、看电视,在家里时多活动手脚,增加到户外活动的时间,如散步、慢跑、打球等。孩子在家学习时,每半个小时到一个小时应站起来走动,眺望远处,既能减少久坐危害,还能保护视力。不管是工作还是学习,坐姿也需要注意。尽量保持3个直角:大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行;也可以在腰后垫上一个靠垫,让下背部保持自然的C形曲线,腰背部有所支撑。空闲时间,要增加运动量。比如,如条件允许,下班可选择步行、骑自行车等方式回家;在工作日午间休息时,可进行乒乓球、健身操、瑜伽等简单运动;休息日多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动,改善因久坐造成的健康隐患。世界卫生组织建议,成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动,或75-150分钟较高强度的有氧运动,或两种强度有氧运动的等效组合。

  
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