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纤维的本领表现在“糖”上
2022-11-24
来源:生命时报
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“膳食纤维”如今被提及的频率越来越高,可真正了解这种营养素的人并不多。“膳食纤维”是一个很笼统的概念,包括纤维素、半纤维素、果胶、植物胶、木质素、角质等数十种结构不同的化合物,它们的共同点是不能在小肠中被人体吸收,但在分子结构、理化性质和健康作用等方面都有一定差别。常见富含膳食纤维的食物有以下几种。

  

大连市中心医院营养科主任 王兴国

“膳食纤维”如今被提及的频率越来越高,可真正了解这种营养素的人并不多。“膳食纤维”是一个很笼统的概念,包括纤维素、半纤维素、果胶、植物胶、木质素、角质等数十种结构不同的化合物,它们的共同点是不能在小肠中被人体吸收,但在分子结构、理化性质和健康作用等方面都有一定差别。常见富含膳食纤维的食物有以下几种。

谷物(全谷物)含有较多的“纤维素”和“半纤维素”,其中纤维素是葡萄糖的聚合物,半纤维素则比较复杂。小麦、黑麦、玉米中的半纤维素主要是阿拉伯木聚糖(很多个阿拉伯糖和木糖聚合在一起),大麦和燕麦的半纤维素则是很多个葡萄糖的聚合物,简称“β葡聚糖”,分子量很大,具有很强的黏性,对延缓餐后血糖和血脂上升有很好的作用。近日,发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项新研究发现,谷物纤维与降低炎症水平有关,但水果或蔬菜纤维没有这类作用。

蔬菜水果中含有较多的“纤维素”和“果胶”,纤维素、半纤维素和果胶都是植物细胞壁的成分。大白菜、芹菜主要成分是纤维素,抗煮,怎么烹调都带“筋”。茄子、菜花、西兰花、南瓜等富含果胶,很容易煮软,没有粗纤维的感觉。果胶大致相当于细胞壁中的黏合剂,可溶于热水,一煮就化掉,细胞软塌。含果胶最多的是柑橘等水果的皮,可以加糖做成橙皮果酱、柚子茶等。苹果、桃、杏、山楂等水果的果胶含量也比较高,所以它们能做成黏稠半固态的果冻。果胶等可溶性膳食纤维质地柔软,在大肠中可以部分或全部被发酵,能够帮助人体控制血脂和血糖的水平,从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

魔芋地下块茎的主要成分也是膳食纤维,几乎都是“葡甘露聚糖”(很多个葡萄糖与甘露糖聚合在一起),具有良好的水溶性,吸水性强、黏度大、膨胀率高,可以做成魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋块、魔芋结等,对降低餐后血糖和血脂有帮助。菊苣和菊芋中的膳食纤维主要是“低聚果糖”(数个果糖聚合在一起)和“多聚果糖”(很多个果糖聚合在一起),其中低聚果糖含量高达40%~60%,其余是多聚果糖和少量果糖。低聚果糖水溶性很好,几乎没有黏性,甜度很低,是最著名的“益生元(益生菌的食物)”之一,能够促进双歧杆菌等有益菌的增殖,并可能通过调整大肠菌群而调节免疫功能,对预防多种疾病有益。

海带、紫菜、裙带菜中的膳食纤维主要是“褐藻多糖”,其结构十分复杂,是岩藻糖、木糖、己四醇醛酸和硫酸的聚合体,又称为“硫酸多糖”。香菇(其他蘑菇)中的膳食纤维主要是香菇多糖(蘑菇多糖),结构也复杂,是很多个葡萄糖的聚合物。香菇多糖具有抗病毒、抗肿瘤、调节免疫功能和刺激干扰素形成等作用。

最怪异的膳食纤维成分是虾、蟹、昆虫等动物甲壳中(以及某些真菌)含有的“甲壳素”,又称“几丁质”“甲壳质”,它由很多个“乙酰葡萄糖胺”聚合在一起,不溶于水,但溶于强酸。除非经过提取(可以用甲壳+强酸提取),否则人类很难食用(我们吃小虾或虾皮时可以摄入一点)。甲壳素再经过处理,就得到“壳聚糖”,它是很多个“葡萄糖胺”的聚合物,不溶于强酸,能溶于水形成凝胶状,可作为增稠剂。甲壳素、壳聚糖都是保健品中的热门成分,但其对健康的作用有多大还需要更多研究证实。


  
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