慢病界：缺铁和冠心病的关系也很密切，甚至对冠心病死亡风险也有影响。

　　说到缺铁，不少人会联想到贫血，缺铁确实是贫血的一个常见原因，不过，你知道吗?缺铁和冠心病的关系也很密切，甚至对冠心病死亡风险也有影响，究竟怎么一回事呢?

铁对人体很重要

　　铁是人体必需而且重要的一种微量矿物元素。铁不仅是构成人体重要组织器官(如肌肉、肝脏、脾脏、骨髓等)的成分，还参与肌红蛋白和血红蛋白的合成，与体内氧气运输关系密切。同时，铁还参与了体内多种酶的构成。

　　人体内约有2/3的铁储存在红细胞的血红蛋白中。当人体缺铁时，会造成体内储存铁逐渐耗竭，血红蛋白合成减少，进而导致缺铁性贫血。人体严重缺铁时，可能导致某些疾病发病风险升高。

　　我国缺铁性贫血患者众多，我国第四次营养调查结果表明，贫血患病率为20.1%，其中一半为缺铁性贫血。可想而知，存在缺铁的人群不在少数。

预防缺铁 可降低中年冠心病风险

　　近期研究发现，大部分中年人存在缺铁，缺铁与冠心病发病和死亡风险显著增加相关。

　　德国汉堡大学心脏和血管中心学者观察了超过1.2万名既往没有冠心病或卒中病史的普通人群，中位随访13.3年后分析发现，相比无功能性缺铁者，功能性缺铁者(人体储存铁下降或者供身体循环使用的铁水平下降)的冠心病风险增加24%，心血管死亡风险增加26%，全因死亡风险增加12%。相比无绝对缺铁者，绝对缺铁者(人体储存铁下降)冠心病风险增加20%，但与死亡率无关。

　　研究结果指出，大部分中年人存在缺铁，而且通过预防缺铁，大约可减少未来十年内中年人群10%的新发冠心病病例。

　　当然，上述研究结果仍需要大规模研究进行验证。但这也提示我们，缺铁不仅会导致贫血，还有可能伤“心”，对于铁缺乏还是要引起足够重视。尤其是特殊人群，应定期检查铁水平，日常膳食注意选择富含血红素铁的动物性食物补铁。那么，日常应如何科学补铁呢?

如何预防缺铁?

　　我们常说菠菜补铁，但其实菠菜中的铁吸收率仅为7%，远低于动物性食物中的铁吸收率。那么，怎样才能科学补铁呢?

　　多吃富含铁的食物，将有助于预防缺铁性贫血的发生。饮食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，前者容易被吸收，后者不容易被吸收。

　　血红素铁主要来自红肉和禽肉的血红蛋白和肌红蛋白。富含血红素铁的食物主要有动物血液制品、动物肝脏、红肉、贝类等。

01 动物血含铁排行榜

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

　　猪血铁含量 8.7 毫克

　　常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。

　　羊血铁含量 18.3 毫克

　　铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。

　　鸡血铁含量 25 毫克

　　胆固醇是血制品中最高的(170 毫克)，对于胆固醇过高的人群来说，要注意。

　　鸭血铁含量 30.5 毫克

　　日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源(13.6 克)。

　　鹅血铁含量 37.7 毫克

　　在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。

02 动物肝脏含铁排行榜

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

　　鹅肝含铁量 7.8 毫克

　　鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。

　　鸡肝含铁量 12 毫克

　　动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356 毫克)。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。

　　火鸡肝含铁量 20.7 毫克

　　它的蛋白质含量(20 克)是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。

　　鸭肝含铁量 23.1 毫克

　　鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。

　　猪肝含铁量 23.3 毫克

　　补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。

03 常见红肉含铁排行榜

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

　　猪前肘含铁量 3.5 毫克

　　尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。

　　羊肉含铁量 3.9 毫克

　　羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。

　　羊后腿肉含铁量 4.0 毫克

　　羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。

　　牛后腱含铁量 4.2 毫克

　　适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。

　　牛里脊肉含铁量 4.4 毫克

　　控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。

　　山羊肉含铁量 13.7 毫克

　　是常见肉的 2 倍还高，但脂肪、热量较高。

04 常见海鲜水产含铁排行榜

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

　　大头虾含铁量 14.5 毫克

　　虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。

　　文蛤含铁量 17.7 毫克

　　每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。

　　田螺含铁量 19.7 毫克

　　钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。

　　蛤蜊(秋)含铁量 22 毫克

　　钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。

　　河蚌含铁量 26.6 毫克

　　钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。

　　大闸蟹(母)含铁量 33.4 毫克

　　味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。

　　蛏子含铁量 33.6 毫克

　　热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。

　　非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中。富含非血红素铁的食物主要有全谷物、豆类、坚果类、果脯和绿色蔬菜等。

　　同时，在多吃富含铁的食物时，吃一些富含维生素C的食物，有助于促进铁的吸收。

　　中国营养学会指出，成人膳食铁的推荐摄入量为男性12 mg/天，女性20 mg/天，最高摄入量为42 mg/天。

　　缺铁常出现于中老年人、孕产期和哺乳期妇女以及婴幼儿，建议这些人群定期检查，筛查是否缺铁。若存在缺铁，应在专业医生指导下确定合理的补铁方案，切忌盲目大量补铁导致不必要的副作用。