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预防糖尿病:常吃这五大类食物
2019-09-20
来源:慢病管理网
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健康的植物类食物,对降低糖尿病风险更有益处。这五大类食物富含膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物、酚类化合物以及不饱和脂肪酸等多种营养素。

  

  文章转载自公众号 雯说营养, 作者 鱿鱿李

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日常饮食中以植物类食物为主,能有效预防糖尿病。

上个月,哈佛大学刚在顶级医学期刊JAMA上发了一篇文章,系统分析了9个研究中30万人的数据。

  研究发现,以植物类食物为主的饮食习惯,有助于降低患上糖尿病的风险。 如果对饮食的依从性更高,那糖尿病的风险将更低,预防的效果更好。

  有的读者可能会担心了,植物类食物?那不就是让我吃草吗?

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  其实,植物类食物的涵盖范围很广。文章中特别指出,健康的植物类食物,比如水果、蔬菜、全谷物、杂豆、坚果这五大类食物,对降低糖尿病风险更有益处。

  这五大类食物富含膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物、酚类化合物以及不饱和脂肪酸等多种营养素。

  而且,不论是单一的一类食物、或者是这几类食物混合在一起,对于改善血压、改善胰岛素敏感度、降低身体炎症反应、减少长期的体重增长都有帮助,而这几个因素都是血糖管理的关键!

  胰岛素敏感度提高后,我们的身体和胰腺在血糖管理方面就更加有效,血糖也能更平稳!

  全谷物没有经过精细化加工,仍保留了完整的谷粒及其天然营养成分。全谷物的单位热量更小,营养密度更高,含有更多的B族维生素、膳食纤维、钾、镁等矿物质。

  国内饮食中常见的全谷物有:燕麦、大麦、藜麦、荞麦、小麦、黑米、小米、糙米、高粱、玉米等。比如除了白粥,可以多喝喝小米粥、燕麦粥、八宝粥。除了单吃白米饭,也可以尝试将糙米或者黑米和白米一起煮。

  杂豆包括绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、扁豆、豌豆、眉豆、鹰嘴豆等。

  中国膳食指南推荐每人每日摄入50~150克全谷物和杂豆类食物。

  这项研究的结论在日常生活中的可操作性十分强。

  我们不需要成为素食者,只要能在平日的饮食中,用植物类食物代替部分动物类食物,减少一部分红肉、尤其是加工肉类的摄入,我们就能从中获益。

  而且这个益处不仅对我们自身,对我们的后代也有利!因为当父母有糖尿病史时,孩子患上2型糖尿病的风险会更高。

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  这项研究也再次强调,添加糖、精致碳水(常见于甜饮料、蛋糕、甜点、薯条等食物中)虽然也可以归为植物类食物,但它们对于体重管理、血糖平稳、肝脏健康有害。吃这类食物反而会增加糖尿病的风险。

  结语

  在适量吃肉吃海鲜的前提下,每日还要记得多吃水果、蔬菜、全谷物、杂豆和坚果这五大类食物哦!

 

~文中图片均来源于网络,侵删~

  参考文献1. Qian F. et al. Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes. JAMA Internal Medicine. 2019. Doi:10.1001/jamainternmed.2019.2195

  作者:李洁雯

  编辑:高雅

  
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