每天双膝关节至少要屈伸并且是在负重的情况下屈伸10000次以上,再加上坐位和卧床时膝关节的屈伸活动,双膝关节屈伸次数应该在20000次左右。
膝关节这么“辛苦”,那么热爱运动的人、想要锻炼增强体质的人、想要运动减肥的人、糖尿病患者需运动控制血糖的人,怎么才能控制运动量,既达到锻炼的目的,还不至于加速膝关节的老化呢?
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每个人生来体质不同,骨骼、关节、肌腱、肌肉等运动组织,以及心肺系统强健程度不同,能够耐受的运动量自然不一样,也就不能用同一个运动标准来衡量每一个人。如何掌握运动量的大小呢?主要靠每个人自己的感觉。
进行每一种运动都可以,运动中身体没有不适感,运动后身体各部位没有疼痛感,可以有轻度疲劳感,第二天也没有过度疲劳、休息不能缓解的感觉,这时候的运动量就是合适的。随着体质的增强,运动量可以逐渐地增加。增加后,疼痛感和疲劳能较快缓解的,就是我们能够承受的有利于健康的运动量。
人体活动度最大的肩肘髋膝四大关节中,膝关节位于低水平,所以膝关节承受的体重是这四大关节中最多的。
肩关节和肘关节位于上肢,除了上肢重量几乎不承担体重,所以上肢关节退变的速度较晚,关节面软骨磨损程度也相应为轻。但是膝关节与之不同,是典型的负重关节,可以说负重是膝关节的主要任务。尤其是,不仅要负重而且还要活动,比如蹲起时,股四头肌强力收缩,牵拉髌腱,进而加压髌骨,导致髌骨和股骨之间的关节面就要承受远远大于平时的负荷。
同理在我们上下楼梯时,髌骨和股骨之间的关节面软骨也承受了巨大的压力。下楼梯时股骨和胫骨之间的关节软骨还要承受身体下降势能的冲击,也就是体重加上冲击,所以下楼时对关节的损害更大一些。
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不过需要注意的是,对于体重正常的人,就没有必要再进行减重了。因为,体重也不是越轻越好,体重太轻也会影响关节的强度和稳定性。
比如,体重太轻的人,容易出现骨质疏松,那么由骨骼为主要成分组成的关节,必然强度受损。具体到膝关节,骨质疏松会导致内侧胫骨平台的软骨下骨强度下降,好比是房子的地基不牢,软骨下骨表面的软骨受力就会不均匀,进而导致软骨退化提前。
膝关节的结构复杂,其由股骨远端、胫骨近端和髌骨三部分骨性结构组成,骨性结构表面覆盖透明软骨,起到减少摩擦和缓冲应力的作用,相互之间形成髌股关节和股胫关节。胫骨和股骨之间存在半月板,是一种纤维软骨垫,作用是增加活动过程中胫骨和股骨之间的接触面积,稳定关节并且分散应力,减少冲击力;还有前交叉韧带和后交叉韧带,两者精妙配合维持膝关节屈伸过程中的稳定,如果这两条韧带有损伤甚至断裂,会导致膝关节不稳定,加速关节磨损老化。髌骨的远近端分别连接髌腱和股四头肌腱,膝关节两侧还有内侧和外侧副韧带。
上述的这些结构,有一个受损或是退变强度不够,都会影响膝关节的稳定性,进而加速关节老化。
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如果受伤,就需要充分休养,尽量做到关节最大程度的恢复,否则残留症状后更难处理。
用“皮包骨”形容膝关节的状态再形象不过了,其周围没有肌肉的保护。由于膝关节周围没有肌肉,皮肤韧带和关节囊等结构的厚度较小,则膝关节容易受凉。
受凉后血管收缩,必然导致血流量下降,造成关节及周围结构供养不足,关节磨损后不能及时进行新陈代谢修复,会导致关节软骨容易磨损,及滑膜水肿发炎。久而久之,膝关节不可逆的损害就形成了。
有人说,欧美人、俄罗斯人、日本人都没有穿秋裤的习惯,他们的膝关节也没如何不好呀?其实,这样做横向对比也存在一些争议,欧美人和俄罗斯人的种族体质与我们有较大差别,他们更加耐受寒冷;日本人,从出生开始无论何时都是光着两条腿的,也许是这样能够提早适应寒冷,他们的膝关节血管也适应了在寒冷状况下工作,而不会受冷收缩。
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膝关节里的关节软骨承受巨大的压力,冲击力、摩擦、不稳定、滑膜炎和营养不佳都会影响软骨的完整,久而久之软骨会皲裂、剥脱、缺失,而且软骨一旦损伤到一定程度,则无法再生。
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