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刷新认知:凉菜其实很“热”!这些菜不能凉着吃!这些人最好少吃!
2020-07-27
来源:慢病界
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我们每天从吃的食物中获取热量,主要是由产能营养素来提供,包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。

  
最近天气越来越热

不少人直呼
又到了靠冰淇淋、冰奶茶
“续命”的日子


而对于爱美女性
和需要控制体重的人来说
未经烹饪的凉拌菜
是更好的选择


但是,
凉拌菜真的多吃不胖吗?
吃多了有没有危害?
哪些人不适合吃?
今天我们就来看一看


1、凉拌菜≠低热量,食材的选择很重要


  能量是维持一切生命活动的动力,在营养学上又被称之为“热能”或者“热量”。

  我们每天从吃的食物中获取热量,主要是由产能营养素来提供,包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。



  可见,一盘凉拌菜的热量多少,主要取决于食材里产能营养素含量的高低

  以凉拌菜中素类食材为例,像含水量比较高的茄果、瓜菜和叶菜类,通常所含的热量都比较低,比如按《中国食物成分表》(第六版)每100g西红柿、黄瓜和西兰花分别含热量大约15kcal、16kcal和27kcal。

  而含水量比较低、产能营养素含量比较高的豆类制品,比如腐竹和豆腐皮,每100g所含热量分别达到461kcal和447kcal。

  如果以100g米饭作为对比(含热量约116kcal),从热量上看,吃一碗凉拌腐竹就相当于吃四碗米饭。而且,加入凉拌菜中的调味品,如糖、香油、酱料等,也会影响热量的高低。


  所以,除了食材的选择和搭配外,调味品的使用也是考虑热量摄入的因素。


2、过量食用凉拌菜的潜在风险


  凉拌菜的制作过程相对简单,比如常见的素类凉拌菜,一般只是短暂焯水(或不焯水)处理后,再加入调味品拌制而成。

  和热菜相比,凉拌菜大多缺乏高温处理过程。即使食材经过焯水处理,但为了保证口感,时间上也会非常短。

  所以,从“舌尖上的安全”看,凉拌菜的微生物风险更高。

  如果制作凉拌菜的人员、场所和工具(如砧板)等卫生状况不理想的话,也很容易受到微生物的污染,进而引发食源性疾病,比如食物中毒。


  以2017年发表的一项关于凉拌菜微生物污染状况的调查为例,结果发现大肠埃希氏菌、沙门氏菌、单增李斯特菌、金黄色葡萄球菌和蜡样芽胞杆菌都有一定比例的检出率,而且大部分在夏季的检出率要高于秋季。

  所以,不宜过多食用凉拌菜,尤其是在夏季。


3、不建议食用凉拌菜的人群


  通常,胃肠道消化不佳或处于胃肠不适状况时,都不宜食用凉拌菜。

  凉拌菜的熟制程度较低,相比热菜更不容易被消化,还会增加消化系统的负担。而且,一些凉拌菜食材中含抗营养因子,也不利于消化和吸收。

  辛辣口味的凉拌菜更易刺激胃粘膜,从而引起胃部不适;而偏咸或偏甜口味,关注盐摄入或关心体重的人群也不适合食用。


  另外,随着气温升高,肠道传染病也进入高发季节,对于机体抵抗力较弱的人群来说,更容易受到影响。

  所以,老人、儿童和孕妇等特殊群体的人群不太适合食用或过多食用凉拌菜。


4、吃凉拌菜需要注意的事项


  选择凉拌菜,要注意以下几个方面:

  卫生状况
  尽量选择以自制凉拌菜为主,减少外购次数,如需外购尽量选择卫生条件较好的。

  原料的选
  选用新鲜度比较高的食材去制作凉拌菜,降低食材储存过程中腐败微生物增殖所带来的风险。


  需要注意有些食材制作凉拌菜风险更高。比如四季豆,它含有植物血细胞凝集素等有毒物质,需要熟透食用,否则容易因烹调不当引发食物中毒。

新鲜的黄花菜含有一种生物碱(秋水仙碱),容易对消化道造成强烈刺激,引起胃肠道反应,如恶心、呕吐、腹部不适等。

  器具的使用
  应该使用处理熟食的砧板和刀具等用具加工凉拌菜,避免使用处理生食的用具,做到生熟分开,避免混用。

而且,盛放凉拌菜(包括沙拉)的碗、碟也最好也使用专用的,避免与热菜的混用。


  处理的过程
  尽量提高熟制程度,有些豆类熟制后再凉拌处理,可以尽量消除不利于营养素吸收的成分影响。有些食材经过浸泡、清洗、焯水后,可以适当降低农残、微生物的风险。

  避免长时间储存
  尽量根据每餐的食量来制作凉拌菜,避免将剩菜长时间储存。

综上
夏日饮食
凉拌菜的热量不容忽视
更不宜过多食用
制作过程中注意卫生
做到按需配料、避免储存


  文章来源:科普中国 ID: Science_China(原标题:不敢相信!一盘凉拌菜相当于四碗米饭?常吃的腐竹、豆腐皮都在榜单…)



  
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