世界卫生组织认定：散步是人类最好的运动。现如今“晒步数”、“捐步数”已成为各大社交软件的时尚潮流。

　　世界卫生组织认定：散步是人类最好的运动。现如今“晒步数”、“捐步数”已成为各大社交软件的时尚潮流。

　　散步，虽然每个人都会，但是你真的走对了吗？

事实上人在行走时，全身70%左右的肌肉参与运动，不仅可以增强肌肉骨骼力量，保持关节灵活性和稳定性，还可以顺畅全身血液循环，提升身体有氧能力，改善精神状态，以达到助寿延年的目的。

　　现代研究表明：散步可以降低冠心病、高血压、糖尿病、中风、抑郁、痴呆、癌症等疾病的发病率。

饭后应什么时候走？

　　一般来说，放下筷子就走的习惯并不可取。因为，吃进去的食物需要在胃里停留一段时间，与帮助消化吸收的胃液相混合。进食后马上站起来走路，无疑会给胃增加许多紧张因素，破坏正常的程序。

　　因此，专家建议，饭后休息30分钟左右再开始散步才能起到保健的作用。如果想锻炼，最好在饭后做一些轻微的运动，不然会造成腹胀、积气、结肠综合征。

散步的原则有哪些

　　1.贵在坚持

　　一年四季不分场地都可以轻松、愉快的进行锻炼，比如平时上下班走路、爬楼梯等，但一定要坚持下来，只有坚持，才会有效果。

　　2.循序渐进

　　刚开始时散步的时候不宜走的太急，应随着散步时长的增加，逐渐增加速度，尤其是高血压伴有心脑血管疾病的患者，一定要注意走路不能过快，待适应后再调整时长，增加步行速度。

　　散步的速度怎样界定？可参照以下标准来执行：

　　慢速：1km～2km/30min；中速：2km～2.5km/30min；快速：2.5km～3km/30min。

　　时间：可选择上午或下午比较暖和的时候进行，时间上可控制在15分钟左右。

　　次数：每天可以散步1次～2次。

　　注意：选择一双舒适的鞋子，不要穿皮鞋或者高跟鞋；尽量选择一些空气环境较好的地方散步；秋冬季节散步一定要注意气候变化，合理增减衣物；散步时应步履轻松，也可结伴散步、与赏花等项目相结合，同时可以做一些扩胸运动，有助于提升身体机能。

间隔散步法，功效加倍

　　日本信州大学教授能势博推荐“间隔散步法”，即慢走和快走交替进行，增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好。日本信州大学谷口俊一郎教授还通过研究发现，采取“间隔散步法”的人，不易受炎症的侵袭。

　　一般的散步对肌肉压力较小，提高肌肉和耐力的效果不大，而持续数十分钟的快走对体力不好的人及中老年人来说又负担较重。“间隔散步法”结合两者，一张一弛，锻炼效果更佳。

　　“间隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。快走时，速度保持个人最快步速的70%左右，也就是身体感觉微微吃力的程度。快走3分钟后，肌肉就会分泌乳酸，人体随之出现疲劳不适感，此时切换成慢走，就能给人体缓冲时间，有利坚持下去。

　　此外，散步的姿势要正确：挺背收颌，目视前方25米处；迈大步，脚跟先着地；肘部弯曲90度，大幅前后挥动。每天做5遍~10遍，总共持续30分钟~1小时；一周做4天以上，持续5个月。

　　散步后30分钟内可以喝点牛奶，其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢，增强体温调节功能，冬防着凉，夏抗中暑。

这几类人不适合立刻散步

　　1.患冠心病、心绞痛的人

　　进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

　　2.“三高”患者

　　饭后最好静坐闭目养神10分钟～30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力，甚至昏厥。高血压患者散步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。走路最好前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停振动中，易引起一过性头晕。

　　3.患有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人

　　饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。

　　文章综合整理自生命时报、一点资讯、益序健康密码

　　编辑：王强

　　校对：高雅