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食物是最好的钙来源,补钙缺不了这3类

摘要: 研究显示,与钙片、钙口服液等钙剂相比,以牛奶为代表的膳食来源的钙更容易被吸收,并且使骨密度的增加更为持久。因此,补钙应从食物中来,以食补为基础,合理充分地从食物中摄取钙,是防治骨质疏松的基本措施。

  众所周知,钙是骨矿物质中最主要的成分,缺钙容易导致骨质疏松和骨折。而我国居民每天从饮食中摄入的钙仅为400毫克左右,不到日需要量(800~1200毫克)的一半。


  研究显示,与钙片、钙口服液等钙剂相比,以牛奶为代表的膳食来源的钙更容易被吸收,并且使骨密度的增加更为持久。因此,补钙应从食物中来,以食补为基础,合理充分地从食物中摄取钙,是防治骨质疏松的基本措施。日常膳食中含钙丰富的食物有以下三类。


  牛奶及奶制品


  牛奶不仅含钙高(每100克牛奶约含钙102毫克),吸收利用率也高,是膳食优质钙的主要来源。因为牛奶中1/3的钙是以游离态存在的,可以被人体直接吸收,另外2/3的钙与牛奶中的酪蛋白结合,这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来,也容易被人体吸收。成人每天饮用牛奶适宜量为300~500毫升,乳糖不耐受者和消化不良者不妨选择酸奶。

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  深色蔬菜


  含钙较高的蔬菜主要是深色蔬菜,包括芥菜、油菜、小白菜、芹菜和秋葵等,每百克含钙150毫克左右。这些蔬菜不仅含钙量较高,而且人体对其吸收率也不低,是钙的重要来源之一。另外,有些蔬菜如空心菜、菠菜、苋菜等含草酸高,易与钙形成不溶解的草酸钙,影响人体的吸收,烹饪这些蔬菜时,应用沸水先焯一下,以去除草酸,减少钙的浪费。

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  大豆及豆制品


  大豆含钙丰富,每百克含钙367毫克,但是,大豆中含有多种抗营养成分,特别是草酸、植酸和单宁,它们能与钙结合而阻碍钙的吸收。做成豆腐之后,去掉了一部分抗营养因素,所以豆腐可作为补钙的辅助饮食之一。此外,豆浆(豆子要提前浸泡)、豆腐干、豆腐皮、腐竹和豆腐乳等豆制品,均含有较高的钙。

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