“膳食纤维”如今被提及的频率越来越高，可真正了解这种营养素的人并不多。“膳食纤维”是一个很笼统的概念，包括纤维素、半纤维素、果胶、植物胶、木质素、角质等数十种结构不同的化合物，它们的共同点是不能在小肠中被人体吸收，但在分子结构、理化性质和健康作用等方面都有一定差别。常见富含膳食纤维的食物有以下几种。

大连市中心医院营养科主任 王兴国

“膳食纤维”如今被提及的频率越来越高，可真正了解这种营养素的人并不多。“膳食纤维”是一个很笼统的概念，包括纤维素、半纤维素、果胶、植物胶、木质素、角质等数十种结构不同的化合物，它们的共同点是不能在小肠中被人体吸收，但在分子结构、理化性质和健康作用等方面都有一定差别。常见富含膳食纤维的食物有以下几种。

谷物（全谷物）含有较多的“纤维素”和“半纤维素”，其中纤维素是葡萄糖的聚合物，半纤维素则比较复杂。小麦、黑麦、玉米中的半纤维素主要是阿拉伯木聚糖（很多个阿拉伯糖和木糖聚合在一起），大麦和燕麦的半纤维素则是很多个葡萄糖的聚合物，简称“β葡聚糖”，分子量很大，具有很强的黏性，对延缓餐后血糖和血脂上升有很好的作用。近日，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项新研究发现，谷物纤维与降低炎症水平有关，但水果或蔬菜纤维没有这类作用。

蔬菜水果中含有较多的“纤维素”和“果胶”，纤维素、半纤维素和果胶都是植物细胞壁的成分。大白菜、芹菜主要成分是纤维素，抗煮，怎么烹调都带“筋”。茄子、菜花、西兰花、南瓜等富含果胶，很容易煮软，没有粗纤维的感觉。果胶大致相当于细胞壁中的黏合剂，可溶于热水，一煮就化掉，细胞软塌。含果胶最多的是柑橘等水果的皮，可以加糖做成橙皮果酱、柚子茶等。苹果、桃、杏、山楂等水果的果胶含量也比较高，所以它们能做成黏稠半固态的果冻。果胶等可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，能够帮助人体控制血脂和血糖的水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

魔芋地下块茎的主要成分也是膳食纤维，几乎都是“葡甘露聚糖”（很多个葡萄糖与甘露糖聚合在一起），具有良好的水溶性，吸水性强、黏度大、膨胀率高，可以做成魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋块、魔芋结等，对降低餐后血糖和血脂有帮助。菊苣和菊芋中的膳食纤维主要是“低聚果糖”（数个果糖聚合在一起）和“多聚果糖”（很多个果糖聚合在一起），其中低聚果糖含量高达40%~60%，其余是多聚果糖和少量果糖。低聚果糖水溶性很好，几乎没有黏性，甜度很低，是最著名的“益生元（益生菌的食物）”之一，能够促进双歧杆菌等有益菌的增殖，并可能通过调整大肠菌群而调节免疫功能，对预防多种疾病有益。

海带、紫菜、裙带菜中的膳食纤维主要是“褐藻多糖”，其结构十分复杂，是岩藻糖、木糖、己四醇醛酸和硫酸的聚合体，又称为“硫酸多糖”。香菇（其他蘑菇）中的膳食纤维主要是香菇多糖（蘑菇多糖），结构也复杂，是很多个葡萄糖的聚合物。香菇多糖具有抗病毒、抗肿瘤、调节免疫功能和刺激干扰素形成等作用。

最怪异的膳食纤维成分是虾、蟹、昆虫等动物甲壳中（以及某些真菌）含有的“甲壳素”，又称“几丁质”“甲壳质”，它由很多个“乙酰葡萄糖胺”聚合在一起，不溶于水，但溶于强酸。除非经过提取（可以用甲壳+强酸提取），否则人类很难食用（我们吃小虾或虾皮时可以摄入一点）。甲壳素再经过处理，就得到“壳聚糖”，它是很多个“葡萄糖胺”的聚合物，不溶于强酸，能溶于水形成凝胶状，可作为增稠剂。甲壳素、壳聚糖都是保健品中的热门成分，但其对健康的作用有多大还需要更多研究证实。