减肥食谱的基本原则是什么？

　　怎么吃对于减肥非常重要，很多人都在寻找能够快速、持续减肥的完美食谱。如果能找到这种食谱，商业利益也是不可估量的。虽然至今这样的食谱仍然是可望而不可及的，但是大量的临床试验和观察性研究积累了很多关于健康饮食的数据和资料，对于怎样的食谱最健康我们已经有了越来越多的认识。

　　今天，就分享膳食减肥的基本建议并且简单介绍常见的减肥食谱。

减肥食谱的基本原则

　　减肥的核心是让摄入的热量小于消耗的热量，膳食是控制热量摄入的唯一方法，所以它在减肥中的重要性是不可取代的。

　　在减肥之前，需要对目前的膳食情况进行简要分析，以了解自己目前可以改善的地方。如通过记录膳食日记或者一些电脑和手机程序做个24小时膳食回顾。

　　长期记录自己的饮食、活动和规律记录体重是成功维持体重的重要方式。在回顾自己膳食习惯的时候，下面几点是需要特别注意的，也是膳食减肥的核心问题：

　　侧重于分析自己的膳食结构，而不是某一种营养素或宏量营养物质的摄入量。

　　是不是选择营养密度高而热量密度低的食物。

　　每次吃的量能否控制，每次吃的份数是多少。

　　是不是多吃天然食物，而不是人工合成或精加工食物。

能否长期坚持才是减肥成功的关键

　　怎么吃是一个长期的习惯，很多食谱可以在短期内告诉你具体吃什么、吃多少，甚至可以做好了送到家门口，但是这种方法无法长期维持。大量的减肥研究告诉我们，能否长期坚持才是减肥成功的关键。所以只有认识到不同食物种类对于健康膳食的重要性，才能开始自我管理。长远来讲，制订适合自己口味和生活方式的食谱，是减肥成功的重要一环。

减肥食物“红绿灯”

　　对于减肥来说，可以把食物分为几类，包括可以大量摄入的“绿灯食物”，应该适量摄入的“黄灯食物”以及应该减少摄入甚至完全杜绝的“红灯食物”。

　　绿灯食物未经加工的全谷物、豆类、蔬菜、水果(不包括果汁和代餐)、无糖低脂乳制品、鱼类。

　　黄灯食物未经加工的红肉、禽肉、蛋类和全脂乳制品、植物油、根茎类蔬菜(土豆、红薯等)、坚果。

　　红灯食物精制碳水化合物、加工肉类、添加糖、高钠食物、含有反式脂肪的食物。

　　我们应该在生活中尽量选择有益的食物种类而避免有害的食物种类。

　　说起减肥中的“红灯食物”，添加糖类、高钠食物以及含有反式脂肪的食物都需要尽量避免，而精制碳水化合物和加工肉类需要限制或减少摄入，建议用全谷物或根茎类蔬菜替代精制碳水化合物，用未经加工的肉类替代加工肉类。

常见的减肥食谱介绍

　　减肥食谱种类繁多，虽然看起来差异很大，但其实是有共性的。从膳食三大营养素的比例来讲，减肥食谱可以分为下面几类。

　　低能量均衡膳食：三大营养素比例比较均衡，如地中海饮食、终止高血压膳食疗法(DASH)。

　　低脂膳食：如素食和严格素食、欧尼斯饮食。

　　低碳水化合物膳食和低血糖指数膳食：阿特金斯饮食、原始人饮食以及生酮饮食。

　　高蛋白膳食。

　　极低能量膳食。

　　其他：包括断食、代餐等。

　　对于更长期减肥或维持减肥效果，似乎并不存在最佳的宏量营养素比例，而是取决于能否继续按照食谱吃，所有研究最终都落到一点——能坚持下来的才是最好的。

　　应该根据自己的饮食习惯和偏好进行调整，因为减肥的根本目的还是在于改善健康状态，而不仅是追求体重秤上的数字，否则就是舍本逐末了。

内容来源：人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》

作      者：郑西希