2000-2020，整整20年，我也要跟国家队说再见了，原来说出口真的很难……”

　　“2000-2020，整整20年，我也要跟国家队说再见了，原来说出口真的很难……”

　　7月4日，37岁中国羽毛球名将林丹宣布退役，告别国家队，无缘第五次出征奥运会。林丹是目前唯一一位完成双圈全满贯的羽毛球运动员。在其职业生涯中，他共获得66个国际大赛的男单冠军。

　　林丹发文称，由于体能和伤痛已不再允许自己和队友并肩作战。之后的日子，希望有更多的时间陪伴家人，也会去寻找新的“赛场”。据悉，林丹曾经遭遇过滑膜炎、肩部肌肉拉伤等种种运动损伤。

　　运动损伤是运动(健身、打网球、羽毛球等等)过程中经，由于肢体运动过度或者运动不当造成的人体组织或器官在解剖结构上的破坏或者是生理功能的紊乱而造成的各种损伤。手腕、脚踝、腰部、小腿都是容易发生运动损伤的部位。专业运动员和普通人都难以避免各类损伤，扭伤、拉伤是其中常见的损伤，我们该如何处理?

　　扭伤：POLICE 原则

　　 如果在速度不快的情况下扭伤了脚，脚不肿也不是很痛，可能只是软组织扭伤，并未伤及韧带;如果在跑、跳中扭伤了脚，脚马上肿了起来，痛得不能站立行走，那么我们可能扭伤了韧带，伤情比较严重，需要第一时间去看医生。

　　但日常生活中大多数的脚扭伤都属于轻度扭伤，可以自己处理，牢记「POLICE」原则即可。

　　Protection  （保护）：  保护受伤的部位，不要让受伤部位出现导致其受伤的相似动作，造成二次损伤。弹力绷带保持踝关节于轻度外翻位，有条件的可以用带气囊护踝支具固定。

　　Optimal  Loading （适当负重）：  扭伤后的第2-3天，如果肿痛不明显，可以在护踝的保护下早期负重行走，开始康复训练。紧接着每一周逐渐增加运动量，建议在足踝外科医生的指导下循序渐进，切勿操之过急。

　　Rest （休息）：  受伤即刻建议停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤。

　　Ice(冰敷)：让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次10-20分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。

　　Compression  （加压）：  使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处远端肢体的肿胀、缺血。

　　Elevation  （抬高）：  将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

　　轻度扭伤通常在三周内是可以复原的，年轻人则康复得更快，往往休息几天就又可以活蹦乱跳了。但在恢复期间如果疼痛很久不消，不能下地，那损伤一定比较严重，就需要引起重视，及时到医院就医。

　　拉伤：大米（RICE）方案

　　运动中的拉伤多是肌肉拉伤，多是肌纤维撕裂导致的，也就是我们常说的伤了“筋”，这个“筋”就是我们说的肌腱和韧带。这属于运动系统的一部分，是需要到骨科来处理的。

　　1 ）跟腱断裂

　　统计表明，羽毛球、篮球业余爱好者跟腱断裂的发生率0.79%。更为严重的是，跟腱断裂后即使康复，强度也也很难恢复伤前运动水平，而且再断裂也不少见。

　　跟腱断裂，如何处理呢?

　　大米（RICE）方案：

　　休息(R-rest)

　　冰敷(I-ice)

　　压迫(C-compression)

　　抬高患肢(E-elevation)

　　2 ）半月板撕裂

　　半月板撕裂后，如果患者感到明显的膝关节疼痛、僵硬，同时会出现肿胀。这时，应参照大米(RICE)方案。

　　需注意的是，拉伤多是因为运动前没有做好充足的热身准备，所以千万不要忽视运动前的热身。热身运动能让身体升温，处于运动状态。

　　运动前三个动作先热身  

　　运动前没有热身除了会引起抽筋，增加运动损伤，降低运动效果外，还有可能诱发慢性病症状的出现。所以，运动前一定要做好热身运动。

　　一、高抬腿：  可锻炼髂腰肌。做法是先将上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，让落地的脚保持弹性，脚触地后随即弹起。不要为了加快双脚交替速度而大力踏地，或利用上半身左右摇晃来抬高双腿，否则可能造成运动伤害。

　　二、踢臀跑：  可伸展大腿肌。可先在原地做单脚练习，利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起，使其与臀部轻触，再尝试左右轮流或轻松前进，这个动作重点不在于前进速度，而在于是否有让肌肉得到充分伸展。

　　三、开合跳：  双手垂直，置于身体两旁;双脚分开，与肩同宽，略微收腹收臀。双脚向外跳开，距离要宽过双肩;跳起同时，双手举起，和肩膊成一横线，手肘略略弯曲。落地时，膝盖必须轻微弯曲，但不可超过脚趾尖，不然会造成压力，伤及膝关节。

　　本文综合整理自：健康时报网、参考消息、关节医生赵辉