数据显示：每月饮用1至4次含糖饮料的人，早死风险增加1%；每周饮用2至6次，早死风险增加6%；每天饮用1至2次，早死风险则会增加14%。

　　糖吃多了，真的会要命。

　　曾有媒体报道14岁少年左肢无力送医治疗，经诊断居然是突发脑梗。医生表示，像这样的病十几岁的孩子得，还是第一次遇到。

　　原来少年平日里非常喜欢喝饮料，常常将饮料当水喝。医生表示和此事有一定关系。

长期大量饮用碳酸饮料会产生什么结果？

　　这则新闻，让人震惊！

　　但你知道吗？长期大量饮用碳酸饮料的危害不仅如此，还会增加早死的风险。

2019年，国际顶级医学期刊《Circulation》发布的一项针对11.8万美国人的34年随访研究显示，饮用含糖饮料越多，早死的风险就越大。

　　数据显示：每月饮用1至4次含糖饮料的人，早死风险增加1%；每周饮用2至6次，早死风险增加6%；每天饮用1至2次，早死风险则会增加14%；每天饮用2次以上，其早死风险比不饮用含糖饮料的人高出21%；每天饮用2次以上含糖饮料的人死于心血管疾病的风险上升31%。每增加一份含糖饮料死于心血管疾病的风险就会增加10%。

你可能不知不觉被糖“控制”了

　　在我们的生活中，糖已经无孔不入。

　　其实，不光是孩子，成年人也已经不知不觉摄入了太多糖分。

　　不仅仅是碳酸饮料，啤酒、咖啡、奶昔饮品、甜品，甚至我们平日里餐桌上的美味佳肴……

有人说：甜品是当今高压力社会下的唯一快乐。

　　那是因为吃糖可以提高我们大脑中多巴胺水平，让人产生快感。但是研究表明，糖带来的好处，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。

　　一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；

　　另一方面，糖对体内激素的影响，还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。

吃糖的坏处比你想象的更可怕

　　那么，长期高糖饮食会对我们的身体产生哪些危害呢？

　　研究证明长期高糖饮食可增加多种慢病的患病风险。

1.高血压

　　美国心脏病杂志曾发文称，高糖饮食也会引发高血压。高血糖水平作用于下丘脑的某个关键部位，会引起心率加快、血压升高。

　　2. 心脏病

　　发表在《营养学杂志》上美国塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究者发现，儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。

　　3. 糖尿病

　　高糖饮食，可以出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担，而且可以导致肥胖，大大增加了患糖尿病的风险。

　　4. 中风

　　跟踪近4万名男性和女性达18年后研究发现，每天喝含糖饮料会使女性患中风的风险提高80%。

　　5. 癌症

　　瑞典科学家曾对8万名参与者进行了长达9年的跟踪调查结果显示，与很少喝甜饮料的人相比，每天喝两杯甜饮料的人患胰腺癌的风险要高90%。而且高糖饮食容易引起肥胖，而肥胖与13种癌症有关。

如何远离糖？

　　世界卫生组织（WHO）建议，人体的糖分摄入建议控制在每天摄入总能量的 10%以下。

　　《中国居民膳食指南2016》推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

　　专家建议3到17岁的青少年人群少喝或者不喝含糖饮料。

“糖”本身是一个很大的概念，白糖、水果里的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜，甚至米饭白面归根结底其实都是糖。

　　对于我们来说，最需要从饮食中剔除掉的就是精制白糖，甜豆浆、咖啡、奶茶、烘焙甜点等等，这些都是我们日常会经常碰到的白糖摄入来源。白糖因为不含有任何纤维素，会被我们的血液迅速吸收，进入血液之后就会导致身体血糖和胰岛素剧烈波动。

那么，如何控制糖的摄入量呢？

　　1.学会看标签

　　食品标签上的成分必须按含量多少排序，如果白糖、砂糖、蔗糖、糖浆、葡萄糖等字眼排在前几名，就要适量减少摄入。

　　2.选取成熟度稍低的水果

　　成熟度越高的水果含糖越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

　　3.米饭配芹菜

　　减少精制加工的碳水化合物的摄入，如：白米饭、白面馒头、精面面包等，如果一定要吃，可在吃白粥、米饭等上升血糖速度快的食物时，搭配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，例如：芹菜拌香干。

　　4.糖和油不要一起吃

　　糖和油都是含能量特别高的食物，如果一起吃，很容易导致“收入”大于“支出”。

　　5.小心隐形糖

　　一瓶500毫升的冰糖雪梨汁，含糖就有63克，相当于一口气吃下去十几勺糖；500毫升奶茶含糖50克，已达到每天上限；一个甜筒，含糖量就有20克。

　　所以，要小心这些食物中的隐形糖。当然，最好的方式是多喝白开水，远离含糖饮料。如果你很想喝甜的，尽量喝果昔或者椰子水。如果喜欢汽水，可以尝试一下无糖的苏打水或者气泡水。

　　5.烹饪时少放糖

　　家庭烹饪过程中少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

　　6.“减糖训练”

　　有意识从每周一次减糖餐或者食物开始，增加到每日少吃一次，几个月后口味就会变淡。用水果、低脂牛奶代替甜食，或用蜂蜜代替糖，可以使糖的摄入量减少一半。

　　本文根据健康时报、有书、壹号收藏、悟空问答等整理

　　编辑：高雅

　　校对：王强

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