在日常生活中，保持合理膳食、经常运动等健康生活方式是防控糖尿病的有效方式。中国营养学会发布的《中国糖尿病膳食指南》推出了八大饮食建议，照着做，让你轻松拥有好血糖。

　　在日常生活中，保持合理膳食、经常运动等健康生活方式是防控糖尿病的有效方式。

　　道理大家都懂，但是，如何“管住嘴，迈开腿”却困扰了不少人。中国营养学会发布的《中国糖尿病膳食指南》推出了八大饮食建议，照着做，让你轻松拥有好血糖。

　　1.吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重

　　点评

　　很多糖尿病患者比较注意控制饮食，但是对于运动的问题却缺乏科学的认知，所以难以做到吃、动平衡。

　　“糖友”运动时间应从自己吃第一口饭算起，在饭后1小时左右开始运动，因为此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。

　　但是切记：千万不要空腹做运动。选择的运动时间应相对固定，如每次都是在晚餐后做运动，或是在早餐后做运动，以利于血糖控制稳定。

　　此外，切忌运动量忽大忽小，以免造成血糖明显波动。在运动之前，您应该在医护人员的帮助下制定适合自己的运动计划。

　　若自己备有血糖仪，最好在运动前和运动后各检测一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律；同时，您应该随身携带糖果，以便出现低血糖时能够及时纠正。

　　运动的总原则是“循序渐进、量力而行、持之以恒”。

2.主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3

　　点评

　　粗细搭配对于“糖友”很重要，但是很多人往往却更侧重粗粮，这是不合理的。

　　粗粮和细粮在膳食纤维、维生素和矿物质含量等方面不同，粗粮中含有较多的纤维素，能改善糖耐量，降低胆固醇，促进肠蠕动，防止便秘，对糖尿病有利，因而糖尿病病人应该多进食一些粗粮。

　　但是，粗粮同样含有碳水化合物等为人体提供热量的物质，因此进食过多的粗粮同样可以使血糖居高不下，所以在进食粗粮时仍然要根据各人每天可以摄入的总热量，严格地控制进食量。

3.多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样

　　点评

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康的成年人每天应该吃蔬菜300克至500克，其中 1/2 应为黄绿色等深色蔬菜。

　　而糖尿病患者，每天吃蔬菜的量不能少于健康成年人，也就是说，糖尿病患者如果身体条件允许，最好每天吃蔬菜500克。

4.常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

　　点评

　　每周“糖友”食用鱼类控制在2次至3次为宜。但鱿鱼和带鱼等鱼类的胆固醇含量均较高，“糖友”尽量少食用。

　　因为“糖友”不适合摄入过量的油脂，所以最好不要采用把鱼油炸，然后再红烧的做法。

　　最好清蒸，这样既减少了营养素的损失，又易于消化。

5.奶类豆类天天有，零食加餐合理选择

　　点评

　　豆类营养价值高，富含高纤维，可以让人有饱足感，稳定血糖，还有助于降低胆固醇。而且豆类是优质的蛋白质来源，饱和脂肪相对较低，是糖尿病患者的日常饮食之选。

　　《中国糖尿病医学营养治疗指南2010》指出，乳清蛋白有助于降低超重者的体重和餐后血糖水平；缺乏钙及维生素D会对血糖产生负面影响，而摄入充足的钙和维生素D有助于改善糖代谢。

　　奶类的血糖生成指数较低，是糖尿病患者的理想之选。低脂奶或脱脂奶更适合糖尿病患者。

6.清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

　　点评

　　一些糖尿病患者因为“多尿”导致水分丢失，使糖尿病患者感到口渴，产生“多饮”的行为。

　　如果糖尿病患者尿量排出过多而不能及时、足量地饮水，体内失水达到10％时，就会感到口渴、心悸、乏力，血糖上升；如果失水达到20％，就会出现烦躁、谵妄、昏迷、血压下降，甚至危及生命。

　　糖尿病患者在平时不口渴的时候，更要多喝水，尤其是老年糖尿病患者！

　　这是因为一旦“口渴信号”出现时，暗示身体已经缺水了。而一些老年糖尿病患者口渴信号来得更晚，更危险！

7.定时定量，细嚼慢咽；注意进餐顺序

　　点评

　　对广大“糖友”来说，进餐顺序值得注意，正确的进餐顺序应该是“蔬菜—主食—肉类—汤”。

　　先吃蔬菜，在进餐时，不妨先吃粗纤维的蔬菜，增加饱腹感，这样能适当减少主食的摄入。如果需要控制主食的摄入量，就要在吃饭时先多吃些蔬菜。

　　主食选择应少稀多干，多吃一些富含膳食纤维的食物。糖尿病患者可以吃肉，但要少摄入高油、高脂的食物，所以肉类等食物应放在主食后食用。另外，鱼、肉的制作也应用较为清淡的烹调方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

　　把汤放在最后喝，是因为先喝汤的话，会很快就感觉饱了，但不久又会感到饥饿，只能再吃些别的食物充饥，这样不利于糖尿病人的血糖控制。很多家庭有饭前喝汤的习惯，而对于糖尿病患者来说，这种顺序显得不是很合适。

8.注重自我管理，定期接受个体化营养指导

　　点评

　　对于广大“糖友”来说，要想糖尿病管理得好，需采取长期、综合的防控措施，应注重包括饮食控制、规律锻炼、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理。

　　定期接受营养医师和营养师的个体化专业指导，至少每年四次。

　　作者：中华中医药学会科普分会委员 杨璞

　　编辑：高雅

　　校对：王强

　　审稿：楫浩

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