众所周知,运动的好处多多
降低心血管疾病的发病风险
减少腹部脂肪的堆积
增大肺活量
改善血浆脂蛋白和纤维蛋白活性
增加胰岛素敏感性
促进血糖在外周组织的利用
美体瘦身
(成年人累积静坐行为时间与肥胖症程度可是呈正相关的哦)
……
有人说:我每天从事着体力劳动,不需要再额外的健身。
然而,那只是身体某个部位的机械性运动,搞不好还可能引发职业病!
还有些运动达人,天天在朋友圈晒步数,一些年轻白领,隔三差五地到健身房做有氧运动。
然而,标榜着运动达人的你,「每周的运动量真的达标了吗?」
如果你想达到科学的健身效果,那么,这一篇文章就不容错过。
身体活动是心血管疾病的重要影响因素,有规律的身体活动可以降低心血管疾病的发病风险。
尽管身体活动,比如受年轻白领追捧的瑜伽,显示出了综合效果,但监督下的有氧运动联合阻力运动、柔韧运动可能有额外的健康益处。
什么是运动干预?
首先,我们要搞清楚一个概念,那就是「休闲性身体活动」与「运动干预」的关系。
休闲性身体活动(PA)可分为竞技运动、娱乐性运动等。
虽然体力劳动和运动干预都是身体活动,但二者所起的作用可并不相同哦。
人们从事体力劳动时身体常常是按照某种固定的姿势做局部的连续、单一动作。
此时,全身各部分肌肉的负担轻重不均,也就是说只有那些参加活动的肌肉、骨骼才得到运动。
长期重复的某一部位的身体劳动就可能引发职业病。
而运动干预则是一种全身的、均衡的、协调的动作,有利于人体骨骼、肌肉的生长,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,提高机体抗病能力。
“运动金字塔”
了解一下
大家都听过“平衡膳食金字塔”,但对于“运动金字塔”人们却少有耳闻,其实它对于我们的日常生活也起着重要的指导意义。
“运动金字塔”将我们日常生活的运动分为:
生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静坐活动这五类,分别占据了金字塔的五个层次。(图1-1):
图1-1
第一层,也就是金字塔的塔基,主要是指日常的身体活动,包括每天的上下班的走路,登楼梯及日常的家务活动。
基本原则是,除正常的休息,建议多活动,减少静坐、静卧的时间。
也就是中国居民膳食指南中要求的每天 6000 步的身体活动量。
第二层,以5~10分钟的伸展运动,包括下蹲、转体、甩手等或静态的拉伸运动。
静态伸展原则是尽量伸展,稍有不适但不疼痛,每个动作伸展20~30秒左右,反复2~3次,以缓慢可控制的速度练习。
第三层,是有氧低强度的运动形式,包括休闲运动,通常每周3~5 次,每次20~60分钟的有氧运动,以有益于心血管系统的健康和提高人体心肺功能,改善有氧工作能力。
运动的形式多样,包括散步、慢跑、快走、骑车、游泳、有氧健身操、各种球类运动等。
运动强度依据个体的年龄、性别和身体状况,循序渐进、并持之以恒的规律的运动。
第四层,每周2 ~3次的力量及柔韧灵活性运动形式。
适宜负荷的力量运动有助于改善肌肉质量和力量,也有助于骨骼的健康。
而柔韧灵活性运动可以减低肌肉紧张,增加肌肉放松和协调能力,改善和维持身体的警觉性,预防伤害,提高生活质量等。
力量运动可以采用依靠自身体重的俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等,也可以采用一定重量的哑铃或杠铃练习。
第五层,也是占比例最小的一层,主要是静坐休息,看书和电视的时间。在每日的生活中应减少该部分所占的比例。
在每日的生活中
遵循“运动金字塔”
塔底的事情尽量多做点
塔尖的事情少做点
如何对运动干预
进行评估?
那么,如何判断你的运动量是否达标呢?
世界卫生组织(2010 年)发布了针对不同年龄段人群的运动干预推荐量 :
1. 5 ~17 岁儿童和青少年运动量推荐:
(1)5~17 岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到高强度运动;
(2)大于60分钟的运动可以提供更多的健康效益;
(3)大多数日常运动应该是有氧运动。同时,每周至少应进行3次高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的运动等。
2. 18~ 64岁成人运动量推荐:
(1)18~64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种运动相当量的组合;
(2)有氧运动应该每次至少持续10分钟;
(3)成人应增加有氧运动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种运动相当量的组合,以获得更多的健康效益;
(4)每周至少应有2天进行大肌群(大肌群是指胸、背、大腿部肌肉。小肌群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌)参与的强壮肌肉运动。
3. 65岁以上成人运动推荐量:
(1)老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟的高强度有氧运动,或中等和高强度两种运动相当量的组合;
(2)有氧运动应该每次至少持续10分钟;
(3)老年人应增加有氧运动量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动,或中等和高强度两种运动相当量的组合,获得更多的健康效益;
(4)运动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的运动;
(5)每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉运动;
(6)因健康状况不能达到所建议的运动水平的老人,应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行运动。
评估方法与标准
但是,有人问,到底什么才算是高强度运动,哪种又是中强度运动,也很难界定吧。
别急,对于在科学计算标准中对此安排的明明白白。(前方高能,数学不好的童鞋请绕行)
MET 代谢当量(音译梅脱)表示运动量的单位,是指工作时的代谢率与标准的静息代谢率[4.184kj/(kg*h)]的比值。
采用身体活动量作为判断身体活动不足的标准,单位时间内(例如每周每天)身体活动的总能量消耗用 kcal/wk 表述。
用 MET-minutes/wk 或 MET-h/wk 排除体重影响,即身体活动中单位体重耗氧量与安静时单位体重的耗氧量比值与身体活动时间乘积,以分钟(MET-minutes/wk)或小时(MET-h/wk)形式表达。
描述不同身体活动的代谢当量分级 ( 表 1-1),目前是将工作、家务和休闲性身体活动分高、中强度,交通性身体活动统一规定为中等强度。
表 1-1 代谢当量分级
高强度身体活动 MET 值为 8.0,中等强度身体活动 MET 值为 4.0。
计算公式为:
代谢当量 = 每周高强度身体活动分钟数×8 +每周中等强度身体活动分钟数 ×4,总身体活动代谢当量等于各类身体活动每周的代谢当量之和。
(1) 高水平(身体活动活跃):每周高强度身体活动时间≥3天且每周总身体活动 MET≥ 1500或每周各类身体活动时间≥7天且每周总身体活动MET≥3000;
(2) 中等水平(身体活动充分):每周高强度身体活动时间≥3天且每周此类身体活动时间≥ 60分钟或每周中等强度身体活动≥7天且每周此类身体活动时间≥150分钟或每周各类身体活动时间≥5天且每周总身体活动MET≥600;
(3) 低水平(身体活动不足):任何未达到高强度和中等强度水平纳入标准的身体活动值。
本文来自《基层慢病运动干预指导建议》
作者:石文惠
图片:来自网络